So vermeiden Sie Muskelkater

Das Ausführen jeglicher Art von körperlicher Aktivität, einschließlich des Trainings, kann zu Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn führen. Die meisten Schmerzen sollten nur 24-72 Stunden andauern, aber es gibt Möglichkeiten, DOMS fast vollständig zu vermeiden. Steigern Sie Ihre Muskelgesundheit im Voraus, indem Sie sich gesund und antioxidantienreich ernähren. Wenn Sie eine körperliche Aufgabe ausführen, nehmen Sie sich Zeit und behalten Sie Ihre Haltung im Auge. Nachdem die Aufgabe erledigt ist, nehmen Sie eine beruhigende Dusche und lockern Sie alle Muskelkater mit einer Schaumstoffrolle.

Schritte

Teil ein von 3: Muskelkater vor Anstrengung vermeiden

1. ein Variieren Sie Ihre Trainingsroutine. Wenn Sie Tag für Tag dieselbe Aktion ausführen, werden Ihre Muskeln müde und übermäßig müde, anstatt sich zu stärken. Mischen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten, indem Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, machen Sie einige Wasserübungen oder planen Sie eine schnelle Radtour.
   • Das Erstellen eines Trainingsplans hilft Ihnen dabei, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und gleichzeitig Abwechslung zu schaffen. Zum Beispiel können Sie montags regelmäßig an einem Yoga-Kurs teilnehmen, während freitags Radfahren angeboten wird.
2. 2 Essen Sie alle 3 Stunden 20 bis 30 Gramm (0,71 bis 1,06 Unzen) Protein. Planen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Proteinen wie Huhn, Fisch, Hülsenfrüchten, Soja, Milch und Eiern. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten füllende Snacks wie Mandeln oder griechischen Joghurt. Protein hilft beim Aufbau von Muskelgewebe.
   • Wenn Sie diese Menge an Protein derzeit nicht in Ihrer Ernährung haben, ist es nicht erforderlich, sofort auf diese Werte zu springen. Fügen Sie stattdessen nach und nach mehr Proteine ​​zu Ihren Mahlzeiten hinzu und überwachen Sie, wie Ihr Körper reagiert.
   • Sie können auch einige Ihrer Proteine ​​trinken, indem Sie gesunde Shakes mit griechischem Joghurt, Milch und Molkepulver zubereiten. Verwenden Sie bei Bedarf einen Milchersatz wie Mandel- oder Sojamilch.
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Teil 2 von 3: DOMS minimieren

1. ein Aufwärmen und jeweils 5-10 Minuten abkühlen lassen. Machen Sie vorher und nachher eine langsamere Version Ihrer Übung. Gehen Sie vor dem Laufen zügig. Wenn Sie stark konditioniert sind, verwenden Sie eine moderate Form von Cardio zum Aufwärmen und Abkühlen. Sie können ein Seil springen oder den Ellipsentrainer verwenden, um sich zu lösen und das Blut zum Fließen zu bringen.
   • Das Aufwärmen hilft buchstäblich, Ihre Muskeln in Vorbereitung vorzubereiten. Durch das Abkühlen kann Ihre Körpertemperatur wieder in den Ruhezustand zurückkehren.
2. 2 Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, wenn Sie sich körperlich anstrengen. Die Verwendung einer schlechten Körperpositionierung während der Bewegung kann zu Schmerzen führen, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie Fahrrad fahren, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück. Wenn Sie laufen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht krümmen. Wenn Sie Gewichtheben betreiben, ist es eine gute Idee, Ihren Kern zu beschäftigen.
   • Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper halten, hängt von der Sportart oder Aktivität ab, die Sie ausführen.
   • Lassen Sie Ihre Form und Technik von einem Coach oder Personal Trainer überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig bewegen.
3. 3 Halten Sie an, bevor Ihr Körper körperlich überfordert ist oder Schmerzen hat. Wenn Sie sich körperlich betätigen und Schmerzen verspüren, ist es Zeit, eine Pause einzulegen oder ganz für den Tag anzuhalten. Es ist auch wichtig, ein Trainingsprogramm langsam aufzubauen, um zu vermeiden, dass Ihr Körper frühzeitig überfordert wird. Signale eines abgenutzten Muskelsystems können starke Schmerzen, Krämpfe oder sogar ein Verlust der Muskelkraft sein.
   • Wenn Sie beispielsweise nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, kehren Sie nicht zu Ihrer vorherigen Intensität oder Zeit zurück. Bauen Sie stattdessen im Laufe der Zeit wieder auf dieses Niveau auf.
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Teil 3 von 3: Verringerung der Muskelkater nach Anstrengung

1. ein Trinken Sie jeden Tag 8 Gläser Wasser. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um Milchsäure aus Ihrem Körper auszuspülen. Dehydration kann auch Schmerzen in Ihren Muskeln verursachen und sie für Sie schmerzhafter machen.
   • Geben Sie eine Zitrone in Ihr Wasser, um die Milchsäurebildung zu reduzieren.
   • Vermeiden Sie es, etwas zu trinken, das zuckerhaltig oder koffeinhaltig ist.
2. 2 Essen Sie 30-60 Minuten nach dem Training einen Molkenproteinsnack. Einige Trainer empfehlen, zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Training 20 Gramm Protein zu essen. Graben Sie in eine Tasse griechischen Joghurt mit eingemischtem Molkenprotein. Oder trinken Sie einen Shake aus Chiasamen, Leinsamen und Hafer.
   • Die Aminosäure Leucin in Molkenproteinen hilft Ihren Muskeln, Protein in Kraftstoff umzuwandeln.
3. 3 Nehmen Sie täglich mindestens 1.600 mg Kalium auf. Kalium kann helfen, Muskelkater und Krämpfe zu reduzieren. Sie können Ihr Kalium aus Ihrer Ernährung gewinnen, indem Sie Obst oder Gemüse wie Bananen oder Kiwis essen. Oder Sie können mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels oder Multivitamins sprechen.
   • Winterkürbis und Kartoffeln sind weitere gute Nahrungsquellen für Kalium.
4. 4 Tragen Sie 5-10 Minuten lang eine Schaumstoffrolle auf Ihre schmerzenden Muskeln auf. Eine Schaumstoffrolle ist genau das, wonach es sich anhört, ein kleines röhrenförmiges Stück Schaum. Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf dem Boden und positionieren Sie die Walze auf einer Seite Ihrer schmerzenden Muskeln. Üben Sie leichten Druck aus, während Sie den Schaum über Ihre Muskeln rollen. Wiederholen Sie diese Rollbewegung, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln lösen.
   • In einigen Fällen können Sie Ihr Körpergewicht tatsächlich verwenden, um Druck auszuüben. Wenn Ihre Oberschenkel beispielsweise wund sind, legen Sie die Walze auf die Matte. Setzen Sie sich dann mit Ihrem Oberschenkel direkt auf die Walze auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und bewegen Sie damit Ihren Oberschenkel in einer Schaukelbewegung auf der Walze.
   • Schaumstoffrollen sind online oder in den meisten Fitnessgeschäften erhältlich. Wenn Sie jedoch keinen haben, können Sie einen Tennisball über Ihre Muskeln rollen.
5. 5 In einer Wanne mit Bittersalz einweichen. Gießen Sie 1 bis 2 Tassen (180 bis 360 Gramm) des Salzes in eine volle Wanne. Ein 30-minütiges Salzbad kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen.
   • Kaufen Sie Bittersalz in Ihrer örtlichen Drogerie.
6. 6 Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel sparsam ein. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können Ihr Schmerzgefühl lindern, aber sie beheben das zugrunde liegende Problem nicht. Wenn Sie Medikamente einnehmen, verwenden Sie nur die empfohlene Dosierung. Wenn Sie regelmäßig mit Muskelkater zu tun haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Werbung

Community Q & A.

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• Frage Was sind einige gute Möglichkeiten, um zu trainieren, wenn ich mich von Muskelkater erholt habe?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Scott Anderson, Spezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen, ist Chief Clinical Officer bei SyncThink, einem preisgekrönten Startup, das von der Stanford University gegründet wurde. Scott war zuvor von 2007 bis 2017 über zehn Jahre lang Direktor für Sportmedizin / Sporttraining an der Stanford University. Scott verfügt über mehr als 18 Jahre klinische Erfahrung und Managementerfahrung und ist ein anerkannter internationaler Redner zu Themen der klinischen Spezialisierung, einschließlich Entwicklung Kinesiologie, Neurowissenschaften / Gehirnerschütterungen und Bewegungsstörungen. Er ist zertifizierter Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Spezialist für Sportsicherheit und zertifiziert für die Durchführung von Selective Functional Movement Assessments (SFMA) und Functional Movement Screenings (FMS). Er erwarb 2000 einen BS in Athletic Training an der Washington State University und 2002 einen MA in Athletic Administration am Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpezialist für Sportmedizin und Prävention von Verletzungen Expertenantwort Pilates und Yoga können die Genesung erleichtern und eine entspannte Physiologie schaffen.
• Frage Wie werden Sie Schmerzen los?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Muskelkater kann mit Eis oder Wärmepackungen gelindert werden.ein entspannendes Bad mit Bittersalz gefüllt, eine Massage, die auf leichtere Übungen umschaltet und sich ein wenig verwöhnt. Vielleicht möchten Sie ein Muskelkater versuchen, um die Schmerzen zu beseitigen. Weitere Ideen, um Muskelkater loszuwerden, finden Sie hier:Wie man Muskelkater behandelt.
• Frage Ist es schlecht zu trainieren, wenn Ihre Muskeln immer noch schmerzhaft sind?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Es ist nicht schlecht, vorausgesetzt, Ihre Schmerzen sind nicht auf Verletzungen zurückzuführen. Es ist jedoch wahrscheinlich besser, wenn Sie sich auf verschiedene Übungen konzentrieren, die unterschiedliche Muskeln trainieren, als den sich erholenden Muskelkater mehr Schmerzen zuzufügen. Wenn Ihre Beinmuskeln beispielsweise schmerzhaft sind, versuchen Sie, zu einem Training zu wechseln, das stattdessen Arm- oder Oberkörperübungen bevorzugt, um diesen Beinmuskeln eine Pause zu geben. Ein oder zwei Tage später können Sie zum Beintraining zurückkehren. Wenn Sie Schmerzen haben, halten Sie diese Schaltroutine so lange aufrecht, bis alle Muskeln mit der Trainingsroutine vertraut sind. Wenn Sie nach Muskelkater nicht zu einem Training bereit sind, machen Sie zumindest einen leichten Spaziergang oder schwimmen Sie, um aktiv zu bleiben.
• Frage Wie werden Sie die Schmerzen nach dem Training los?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Sie können versuchen, dem betroffenen Bereich Eis oder Wärme hinzuzufügen, viel Wasser zu trinken und sich auszuruhen - manche Leute finden, dass ein Wechsel zwischen Eis und Hitze hilfreich sein kann.Ein entspannendes Bad mit Mineralsalzen nehmenoder eine Massage für den betroffenen Bereich kann auch Muskelkater lindern. Während etwas Ruhe gut ist, achten Sie darauf, nicht so viel auszuruhen, dass Sie inaktiv sind. Wenn Sie können, machen Sie ein leichtes Gehen und vielleicht ein Schwimmen usw. anstelle eines harten Trainings. Weitere Hilfe zur Behandlung von Muskelkater finden Sie hier:Wie man Muskelkater nach einem harten Training lindert.
• Frage Sind Muskelkater ein gutes Zeichen?wikiHow Staff Editor
  Mitarbeiterantwort Diese Antwort wurde von einem unserer geschulten Forscherteams verfasst, die sie auf Richtigkeit und Vollständigkeit überprüft haben. wikiHow Staff Editor Staff Answer Die Antwort darauf lautet –– es kommt darauf an. Es könnte ein gutes Zeichen sein oder auf eine Verletzung hinweisen. Wenn es sich um einen Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) handelt, das allgemeine Gefühl von dumpfen Schmerzen, die gleichmäßig auf die relevanten Muskeln auf beiden Seiten des Körpers verteilt sind, und die Schmerzen sich ein oder zwei Tage nach dem anfänglichen Schmerz bessern, ist dies normalerweise ein gutes Zeichen dafür ein wohltuendes Training. Wenn der Schmerz jedoch scharf oder sehr schmerzhaft ist, nur eine Seite Ihres Körpers betrifft und nach etwa einem Tag nicht mehr verschwindet oder wenn Sie nur befürchten, dass etwas nicht stimmt, liegt möglicherweise eine Verletzung vor das muss behandelt werden. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Tipps

• Führen Sie ein Cardio-Training mit geringer bis mittlerer Intensität durch, um das Blut sanfter durch Ihren Körper zu zirkulieren als mit einem Training mit hoher Intensität. Dies hilft, Ihr Muskelgewebe auszuspülen.
• Wechseln Sie alle 10 Minuten zwischen einer kalten und einer heißen Packung, um die Durchblutung zu verbessern.

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Warnungen

• Wenn Sie unter starken oder anhaltenden Muskelkater leiden, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung.
• Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, die länger als 72 Stunden andauern, kann dies auf eine Bindegewebsverletzung hinweisen. Fragen Sie Ihren Arzt, um die Ursache zu ermitteln.

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