So trainieren Sie Ihre Rückenmuskeln zu Hause

Viele von uns haben weder Zeit noch Geld, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren möchten, können Sie dies von zu Hause aus tun! Mit diesen Grundbewegungen können Sie alle Muskeln in Ihrem Rücken mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder einer einfachen und kostengünstigen Ausrüstung wie Hanteln oder Gummibändern anvisieren. Sie können sogar einige dieser Übungen in Ihr tägliches Leben integrieren und sie in die regelmäßigen Aufgaben rund um das Haus integrieren.

Schritte

Methode ein von 4: Verwenden Sie Ihr Körpergewicht

1. ein Mache umgekehrte Schneeengel. Bei dieser Übung strecken Sie die Arme weit aus, genau wie als Kind im Schnee. Die Arme können sich über den gesamten Bereich der 'Engelsflügel' von oben bis neben den Hüften bewegen, um eine vollständige Übung mit Trapez, Latissimus dorsi, Rhomboid und Wirbelsäulenaufrichter durchzuführen. Halten Sie eine Suppendose, um den Widerstand zu erhöhen, sobald Sie den Oberkörper und die Arme leicht vom Boden abgehoben und die Schultern zurückgezogen haben.
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Seite.
   • Bringen Sie Ihre Arme langsam an der Schulter nach vorne, bis Sie über Ihren Kopf hinausreichen und Ihre Daumen sich berühren.
   • Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade und die Ellbogen für die gesamte Bewegung gesperrt sind.
   • Mache drei Sätze mit fünf Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen etwa 30 - 60 Sekunden ruhen.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind und es nicht bequem finden, Ihre Arme rundherum zu bewegen, können Sie daran arbeiten, sie auch mit Ihren Schultern zu bekommen. Schließlich sollten Sie in der Lage sein, die Kraft aufzubauen, um über den Kopf zu greifen.
2. 2 Hüftscharniere machen. Auch als „Guten Morgen“ bezeichnet, sind dies einfache Übungen, bei denen Sie sich an den Hüften nach vorne beugen. Sie können Ihre Wirbelsäulenaufrichter (sowie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften) trainieren, während Sie ein sehr einfaches Manöver ausführen, für das keine Ausrüstung erforderlich ist.
   • Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Leg deine Hände auf deine Hüften.
   • Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
   • Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit Ihren Hüften übereinstimmen, wenn Sie vorwärts gehen.
   • Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie parallel zum Boden sind, und ziehen Sie dann langsam wieder nach oben.
   • Halten Sie die Bewegung langsam und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen.
   • Beginnen Sie mit einem Satz, um sicherzustellen, dass diese Übung mit Ihrem Rücken übereinstimmt. Erhöhen Sie schrittweise bis zu drei Sätze mit 10 - 15 Wiederholungen. Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen 30 - 60 Sekunden Pause.
   • Sie können diese Übungen auch im Sitzen machen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Knien auf den Boden. Leg deine Hände auf deine Hüften. Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um die Muskeln zusammenzuziehen, und beugen Sie sich dann in einem Winkel von 45 Grad nach vorne.
   • Achten Sie dabei darauf, den Rücken nicht zu verbiegen. Dies verhindert nicht nur, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur wirklich trainieren, sondern es besteht auch die Möglichkeit, dass Sie Ihre Wirbelsäule verletzen.
3. 3 Mach den Superman . Dies ist eine großartige Übung für Ihre Wirbelsäulenaufrichtermuskeln, Gesäßmuskeln und Trapez. Es erfordert keine Ausrüstung, nur genug Platz, um auf dem Boden zu liegen. Indem Sie Superman beim Fliegen emulieren, können Sie Ihre Kernmuskeln isolieren, um ihnen ein gutes Training zu ermöglichen.
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten hin. Ihre Handflächen und Fußspitzen sollten nach unten zeigen.
   • Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass sie gerade bleiben, während Sie Ihren Kern an Ort und Stelle halten. Denken Sie an Superman, der beim Fliegen ausgestreckt ist.
   • Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie dann Ihre Arme und Beine langsam wieder auf den Boden.
   • Machen Sie drei Wiederholungen mit diesem Halten und ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz machen.
   • Um die tieferen unteren Rückenmuskeln zu trainieren, können Sie den sogenannten Aquaman ausprobieren, bei dem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein (z. B. Ihren linken Arm und das rechte Bein) anheben und absenken und 15 bis 13 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie den Superman fünf Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu 15 bis 30 Sekunden lang vor.
4. 4 Probieren Sie die Cobra Yoga Position aus . Dies ist eine Yoga-Position für Anfänger, die im mittleren bis unteren Rückenbereich arbeitet und die Flexibilität erhöht.
   • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich aus, wobei Ihre Fußspitzen auf dem Boden liegen. Bringen Sie Ihre Arme in Ihren Körper, die Ellbogen gebeugt und die Hände unter Ihre Schultern.
   • Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken zusammen, um den Körper nach oben zu heben. Verwenden Sie dabei Ihre Hände, um die Positionierung zu unterstützen. Drücken Sie Ihre Füße, Beine und Oberschenkel gegen den Boden. Atme ein, während du dich nach oben hebst.
   • Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und atmen Sie normal.
   • Lassen Sie sich langsam wieder auf den Boden sinken und atmen Sie dabei aus.
   • Mache ungefähr 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, wie bei jeder Übung, sich jedes Mal, wenn Sie dies tun, für einige Sekunden zu halten. Sie müssen dies nicht jeden Tag tun, aber es ist eines, das Sie mehrmals pro Woche tun können.
5. 5 Mach ein paar Wandrutschen. Dies sind einfache Übungen, die Sie nur mit einer Wand ausführen können. Sie sind auch sehr gut zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen, die während der Arbeit auftreten können.
   • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterabwärts und die Fersen einen Schritt von der Wand entfernt.
   • Gleiten Sie in die Hocke und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
   • Schieben Sie die Wand langsam zurück, bis Sie wieder gerade sind, und wiederholen Sie dies dann fünf Mal.
6. 6 Klimmzüge machen . Dies ist eine übliche Übung, bei der Sie sich mit einer festen Stange nach oben ziehen. Es ist eine der einfachsten und besten Übungen, um Ihre Lats zu trainieren. Es ist eine Klimmzugstange erforderlich, die Sie dauerhaft in einer Tür installieren können, oder Sie kaufen eine Türstange, die Sie leicht aufhängen und entfernen können, wenn Sie fertig sind. Denken Sie daran, dass dies ein fortgeschrittener Zug ist - Sie können ein Widerstandsband verwenden, um zu beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind.
   • Wickeln Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit über die Oberseite der Stange. Hängen Sie einen Moment mit geraden Armen. Biegen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn die Stange frei macht. Halten Sie oben am Klimmzug an, um die Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
   • Sie können Ihren Griff ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn Sie Ihre Hände weiter auseinander auf der Stange spreizen, wird es schwieriger, sie hochzuziehen, aber Sie konzentrieren mehr Energie auf Ihre Lats. Ein umgekehrter Griff, der Ihre Hände um die Rückseite der Stange legt, betont Ihren Bizeps stärker.
   • Schwingen Sie während dieser Übung nicht. Die Versuchung besteht darin, sich mit Schwung zu helfen, aber dies verringert die Auswirkung der Übung auf Ihre Lats. Sie werden die Stange in Richtung Ihrer Brust ziehen, wodurch andere Muskeln beansprucht werden, die Sie nicht trainieren möchten.
   • Um eine Anfängermodifikation mit einem Widerstandsband durchzuführen, wickeln Sie das Band um Ihre Klimmzugstange und halten Sie sich an den beiden Enden des Bandes fest, so dass Sie eine gewisse Spannung im Band spüren. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten zu Ihren Seiten, um Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
   • Klimmzüge können schwierig zu starten sein, da Sie bereits eine gute Bizepsstärke benötigen, bevor Sie sie wirklich versuchen. Der Schlüssel ist, die frühe Frustration zu überwinden, damit Sie die Muskeln aufbauen können, die notwendig sind, um mehr und mehr zu tun.
   • Stellen Sie sicher, dass die Klimmzugstange bei Ihnen zu Hause über Schulterhöhe und fest sitzt. Sie werden einen ziemlich bösen Sturz erleiden, wenn er sich während der Übung löst.
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Methode 2 von 4: Mit Hanteln trainieren

1. ein Machen Sie einen Rückwärtsflug, während Sie sich bücken. Indem Sie Ihre Arme effektiv anheben, während Sie sie vollständig ausgestreckt lassen, können Sie die gesamte Bandbreite der Muskeln Ihres oberen Rückens trainieren. Sie benötigen etwas Platz, um Ihre Arme auszubreiten, benötigen jedoch keine andere Ausrüstung als Ihre Hanteln.
   • Beugen Sie sich in der Taille mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und gebeugten Knien, Rücken gerade, Bauchmuskeln eingezogen, Hintern heraus. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen leicht gebeugt. Ihre Arme sollten zum Boden hängen, aber nicht lose baumeln.
   • Heben Sie Ihre Arme langsam zur Seite. Sie sollten parallel zum Boden enden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind, und tragen Sie die Gewichte mit Ihrem oberen Rücken nach oben.
   • Senken Sie Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Ihre Armmuskeln sollten darauf ausgerichtet sein, gerade zu bleiben. Lass deinen Rücken die Arbeit machen.
   • Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Arme langsam anheben und etwa 30 Sekunden lang zurückbringen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während dieser Übung gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Arme nicht schwingen. Wenn Sie sich langsam bewegen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken die Arbeit erledigt.
2. 2 Arm Hantelreihen. Sie können Ihren oberen Rücken trainieren, indem Sie das Gewicht nach oben ziehen, ähnlich wie beim Rudern eines Bootes. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken zu entwickeln und Muskeln aufzubauen, die Ihren Armen beim Heben von Dingen helfen. Sie möchten Zugang zu einer Hantelbank oder zumindest zu einem niedrigen, stabilen Stuhl, mit dem Sie sich abstützen können.
   • Legen Sie ein Knie und eine Hand zur Unterstützung auf eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl und halten Sie eine Hantel in der anderen Hand. Halten Sie diesen Arm zum Boden hin ausgestreckt.
   • Ziehen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Körpers bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur bei jeder Wiederholung straffen. Halten Sie auf der Höhe Ihres Ruderns die Position eine Sekunde lang gedrückt, um die Kontraktion zu maximieren.
   • Senken Sie langsam Ihren Arm.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und absichtlich sind, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln in Ihrem Rücken richtig trainieren. Sie sollten Ihre Arme nicht auf und ab bewegen, sondern sie langsam zwischen den Positionen bewegen.
   • Tun Sie dies 30 Sekunden lang mit einem Arm und wechseln Sie dann die Seiten, um beide Schultern zu bearbeiten. Bei einem Satz werden beide Arme bearbeitet.
   • Wenn Sie keine Bank oder keinen stabilen Stuhl haben, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um sich nach vorne zum Boden zu lehnen. Sie möchten nach oben ziehen, um die Schwerkraft für zusätzlichen Widerstand zu nutzen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, können Sie auch zwei Hanteln gleichzeitig verwenden, da Sie die andere Hand nicht zur Unterstützung benötigen.
   • Wenn Sie keine Hanteln haben, suchen Sie nach etwas, das etwa 3 bis 5 Pfund wiegt, und Sie können es leicht in der Hand halten. Das Gewicht ist da, um Widerstand zu leisten. Solange Sie es leicht mit einer Hand greifen können, hilft es. Eine Dose Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer ist ein guter Ersatz.
3. 3 Machen Sie einen rumänischen Kreuzheben. Das Hinzufügen von Hanteln zu dieser Übung bietet zusätzlichen Widerstand, um Ihrem Rücken das Training zu geben. Kreuzheben greift auch wirklich in den Rücken Ihrer Beine ein. Das Abrunden des Rückens während dieser Übung kann zu schweren Verletzungen führen. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Wenn dies jedoch richtig gemacht wird, kann das Greifen nach unten dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem mittleren und unteren Rücken zu dehnen.
   • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind.
   • Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollten ungefähr in Schienbeinhöhe sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme gerade bleiben, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken die Arbeit erledigt, die Sie nach unten senkt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um den unteren Rücken vor Rundungen und Verletzungen zu schützen.
   • Heben Sie nach einer kurzen Pause in dieser Position Ihren Oberkörper langsam zurück, bis Sie vollständig aufrecht sind.
4. 4 Biegen Sie den gegenüberliegenden Fuß. In dieser Übung werden die Hanteln verwendet, um beim Bücken Widerstand zu leisten. Darüber hinaus stärkt die Drehung zwischen den Füßen den unteren Rücken und den Kern. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend fest und den Rücken gerade.
   • Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander. Habe ein Gewicht in jeder Hand. Wenn Sie nur eine Hantel haben, greifen Sie mit beiden Händen.
   • Atme ein und strecke deine Hände bis zu einem Fuß aus, wobei du deinen Körper in Richtung dieses Fußes drehst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Arme gerade bleiben. Halten Sie die Vorwärtsreichweite in einem bequemen Bewegungsbereich.
   • Stehen Sie langsam gerade auf und senken Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung Ihres anderen Fußes. Wechseln Sie die Seiten weiter.
   • Diese Übung sollte von niemandem mit Rückenschmerzen oder Ischias durchgeführt werden, da diese Bewegung diesen Zustand verschlimmern kann.
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Methode 3 von 4: Verstärkung mit Gummibändern

1. ein Mach ein paar Riemen. Mit einem Widerstandsband und genügend Platz zum Hinlegen können Sie Ihren Schultern und dem oberen Rücken ein schnelles Training geben.
   • Legen Sie sich mit dem Gummiband nach unten unter Ihren Oberkörper. Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes halten. Halten Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, während Ihre Ellbogen in Ihre Seiten gezogen sind.
   • Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und strecken Sie beide Arme direkt von Ihren Schultern aus. Wenn Sie vollständig ausgefahren sind, ziehen Sie am Band, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Sie werden diese Position nicht sehr lange halten, vielleicht einige Sekunden.
   • Entspannen Sie Ihre Schultern, um Ihre Hände wieder in die ursprüngliche Position zu bringen. Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden. Wiederholen Sie acht Mal.
2. 2 Sitzreihen machen. Mit dem Gummiband können Sie ein Rudergerät nachahmen. Das Band bietet Widerstand gegen Ihre Schultern und den oberen Rücken, wenn Sie sich zurückziehen.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie Ihr Gummiband um die Unterseite Ihrer Füße oder einen festen Gegenstand in der Nähe Ihrer Füße. Sie sollten Ihre Arme ausgestreckt halten, damit das Band so locker wie möglich ist und ein Ende in jeder Hand hat.
   • Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers und ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest, um die Wirkung auf Ihren Rücken zu erzielen.
   • Bringen Sie Ihre Arme wieder in die ursprüngliche Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße beim Ziehen und Zurückziehen des Gummibandes gepflanzt bleiben.
3. 3 Machen Sie Erweiterungen zurück. Indem Sie Ihr Gummiband am Boden verankern, können Sie Ihre Rückenmuskulatur verlängern, indem Sie sich nach hinten lehnen. Die Band gibt etwas Widerstand, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
   • Stellen Sie sicher, dass das Gummiband an etwas Stabilem unter Ihren Knien verankert ist. Es kann unter Ihren Füßen sein oder von einem wirklich schweren Gegenstand festgehalten werden.
   • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder einen anderen Gegenstand ohne Rücken, damit Sie sich zurücklehnen können. Halten Sie das andere Ende des Bandes gegen Ihre Brust, damit es straff ist.
   • Lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie bei etwa 30 Grad sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken nicht bewegt und Ihr Rücken gerade bleibt.
   • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam aufrecht zurück. 10 mal wiederholen.
4. 4 Machen Sie Rumpfrotationsübungen. Mit dem Gummiband als Widerstand können Sie Ihren Oberkörper drehen, um die Rückenmuskulatur im Sitzen zu trainieren. Sie benötigen einen Türknauf oder einen anderen Punkt, mit dem Sie das Gummiband verankern können. Rotation, insbesondere unter Widerstand, kann den Rücken verletzen. Machen Sie diese Übung daher mit Vorsicht und denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten.
   • Verankern Sie das Band am Knopf einer geschlossenen Tür oder an einer anderen Stelle auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass sich die Tür oder was auch immer Sie an der Band verankert haben, nicht bewegt.
   • Setzen Sie sich neben die Tür, so dass sie zu Ihrer rechten Seite führt. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit einer Hand gegen Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass das Band gespannt ist.
   • Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links von der Tür weg. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Knie an Ort und Stelle bleiben, damit Ihre Rückenmuskeln die Arbeit erledigen.
   • Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und drehen Sie sie dann langsam zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal, drehen Sie sich dann um und drehen Sie sich nach rechts, um die Muskeln auf Ihrer anderen Seite zu trainieren.
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Methode 4 von 4: Hausarbeit erledigen

1. ein Verwenden Sie einen Besenstiel für Triebwerke. Mit einem Besenstiel anstelle einer Gewichtsstange oder einer anderen Ausrüstung können Sie Ihren Rücken sowie eine Vielzahl anderer Muskeln trainieren. Es kann eine schöne Pause sein, während Sie in Ihrem Haus fegen. Für Ihren Rücken trainiert dies Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln.
   • Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen etwas breiter als Ihre Hüften. Halten Sie einen Besenstiel vor sich, die Arme schulterbreit oder etwas breiter. Halten Sie den Besen in Brusthöhe parallel zum Boden.
   • Hocken Sie sich hin und schieben Sie den Besenstiel gerade nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre oberen Rückenmuskeln straffen, während Sie den Besenstiel nach oben drücken.
   • Senken Sie den Besen und stehen Sie wieder auf.
2. 2 Probieren Sie einige stehende Liegestütze. Ähnlich wie bei normalen Liegestützen können Sie die Kante eines Haushaltsgeräts wie der Waschmaschine verwenden, um Rücken und Arme zu trainieren. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie einige Minuten Zeit haben, um zu töten, während das Waschen endet.
   • Stellen Sie sich ein paar Meter von der Waschmaschine entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Maschine. Halte deine Füße zusammen.
   • Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Waschmaschine, indem Sie Ihre Arme beugen. Halten Sie Ihre Füße nicht flach auf dem Boden, sondern lehnen Sie sich auf Ihren Zehen nach vorne.
   • Drücken Sie es wieder heraus, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind. 20 mal wiederholen.
3. 3 Lassen Sie Ihren Wäschekorb auf dem Boden. Dies ist gut, wenn Sie Kleidung zur und von der Waschmaschine, dem Trockner, dem Bügelbrett oder den Schubladen bewegen. Wenn Sie den Korb auf dem Boden lassen, bücken Sie sich ständig, um Dinge herauszuziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken jedes Mal ausstrecken, wenn Sie sich bücken.
   • Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln fest und den Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich nach vorne beugen.
   • Es kann auch hilfreich sein, Gegenstände einzeln herauszunehmen. Dadurch werden Sie gezwungen, die Bewegung immer wieder zu wiederholen.
4. 4 Dachrinnen reinigen. Wenn Sie Blätter und Schmutz aus Ihren Dachrinnen entfernen und entfernen, trainiert Ihr ganzer Körper, einschließlich Ihres Rückens. Sie strecken sich und greifen von der Leiter über die Rinne, um Ihre Hände dort hinein zu bekommen, und Ihr Kern wird eingerastet, um das Gleichgewicht auf der Leiter zu halten.
   • Denken Sie daran, Ihre Leiter weiter zu bewegen, während Sie die Rinne entlang gehen. Wenn Sie zu weit greifen, können Sie umfallen, und das ständige Auf und Ab ist eine gute Übung für Ihre Beine.
5. 5 Mach etwas Gartenarbeit. Pflanzen, Gießen und Jäten im Freien sind gute Möglichkeiten, um sich zu dehnen und Sport zu treiben, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Sie werden in Bodennähe gebeugt. Beugen Sie sich nur an den Knien und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, um Belastungen zu vermeiden.
   • Mulchen ist eine weitere gute Gartenaufgabe, um Ihren Rücken zu trainieren. Sie müssen schwere Mulchsäcke herumtragen und sie dann in Ihrem Garten oder Garten herumschaufeln. Denken Sie daran, beim Tragen des Mulchs richtig zu heben, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
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Beispielübungen und Routine

Übungen, um die Muskeln zu Hause zu trainieren Übungsroutine für Anfänger, um die Muskeln zu Hause zu trainieren Unterhaltsame Möglichkeiten, Ihre Rückenmuskeln zu Hause zu trainieren

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• Frage Wie kann ich meinen Rücken ohne Gewichte stärken?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi ist Personal Trainer und Fitness Instructor mit über 7 Jahren Erfahrung im Personal Training und über 2 Jahren Leitung einer Gruppentrainingsabteilung. Shira ist vom National College of Exercise Professionals und dem Orde Wingate Institut für Leibeserziehung und Sport in Israel zertifiziert. Ihre Praxis befindet sich in der San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Experte Antwort Wenn Sie zu Hause eine Klimmzugstange haben, sind Klimmzüge und Klimmzüge eine phänomenale Möglichkeit, Ihren Rücken zu stärken. Sie können auch Liegestütze machen, obwohl Liegestütze eher eine Brustübung sind. Das tägliche Dehnen ist auch eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität und Kraft Ihres Rückens zu verbessern.
• Frage Wie kann ich meinen Rücken stärken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Liegestütze und die übergebeugte Reihe mit Kurzhanteln (oder eine Widerstandsbandreihe) sind zunächst gute Übungen. Supermans oder der zeigende Hund trainieren auch wichtige Haltungsmuskeln im Rücken.
• Frage Wie kann ich meinen unteren Rücken stärken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Der Zeigehund, die Superman-Übung und die Rückenverlängerung stärken die unteren Rückenmuskeln.
• Frage Welche Übungen machen Ihren Hintern größer?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hüftstöße, Rückschläge, Ausfallschritte, Kreuzheben und Kniebeugen wirken auf den Gluteus Maximus.
• Frage Wie trainierst du deinen Rücken?Michele Dolan
  Zertifizierter Fitnesstrainer Michele Dolan ist ein BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Die wichtigsten Rückenübungen sind Reihen, Klimmzüge, die Rückenverlängerung (wie in der Superman-Pose) und Dead Lifts.
• Frage Kann ich beim Aufwärmen und vor oder nach einem morgendlichen Spaziergang Hüftscharniere und Schneerunden machen? Sie können jederzeit Hüftgelenke machen. Dies wäre ein guter Weg, um sich vor einem Spaziergang aufzuwärmen, aber Sie sollten sich auch etwas dehnen, wenn Sie mit Ihrem Spaziergang fertig sind.

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Tipps

• Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Dehnen vor einer Aktivität Ihre Muskeln schwächer und langsamer machen kann und das Verletzungsrisiko wahrscheinlich nicht verringert. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Aufwärmen.
• Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, versuchen Sie, nur das Gewicht Ihrer eigenen Arme oder Ihres Körpers zu verwenden, oder beginnen Sie mit 3 bis 5 Pfund Hanteln. Sie können zunehmen, wenn Sie an Kraft in Ihren Arm- und Rückenmuskeln gewinnen. Wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen können, ist das in Ordnung. Das Wichtigste ist, Ihrer Bewegung ein wenig Widerstand zu leisten.
• Die richtige Haltung ist ein wichtiger Bestandteil all dieser Übungen. Unsachgemäßes Rückentraining kann zu Verletzungen führen oder die Muskeln nicht richtig trainieren. Insbesondere die Rückenmuskulatur kann verletzungsempfindlich sein, daher müssen Sie vorsichtig sein.
• Für Lat-Übungen sollten Sie Ihre Schultern zurückgezogen halten. Dadurch werden die Lats isoliert, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen. Es wird die Arbeit der Rhomboide gut hinzufügen und eine Belastung der Schulter verhindern.
• Trainieren Sie in einem verkehrsarmen Bereich Ihres Hauses, damit Ihre Ausrüstung nicht im Weg steht und Sie nicht daran denken müssen, sie bei jedem Training herauszuziehen.

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Warnungen

• Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen haben, hören Sie auf. Ihr Rücken kann sehr empfindlich sein und ein verletzter Rücken kann Ihnen andere Probleme bereiten.
• Gewicht und Widerstand sind wichtig, aber auch Ihre Sicherheit. Beginnen Sie mit Gewichten, mit denen Sie umgehen können, und arbeiten Sie sich langsam zu schwereren Größen vor. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas einfach nicht heben können, hören Sie auf, es zu versuchen. Überanstrengung der Muskeln ist ein guter Weg, um sich selbst zu verletzen.

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