Wie man sich dehnt, wenn man schwanger ist

Stretching ist eine hervorragende Möglichkeit, Verspannungen und Schmerzen zu lindern, die während der Schwangerschaft auftreten können. Wenn Ihr Bauch größer wird, kann es schwierig sein, die gewohnten Strecken zu machen, aber einige einfache Modifikationen können Ihrem Bauch etwas Platz lassen, während Sie die Steifheit ausdehnen. Eine leichte Dehnung schadet Ihrem Baby normalerweise nicht, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt darüber, welche Dehnungen Sie machen können und welche nicht, bevor Sie versuchen, sie selbst zu machen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens zwei verschiedene Strecken für jeden Teil Ihres Körpers (Oberkörper, Rücken und Unterkörper) zu machen, damit Sie sich stark und entspannt fühlen.

Schritte

Methode ein von 3: Rücken, Hüften und Beine

1. ein Wechseln Sie zwischen Katzen- und Kuhhaltung, um Ihren Rücken und Ihren Oberkörper zu dehnen. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Händen und Knien. Um die Katzenpose zu machen, drehen Sie Ihr Becken zum Boden und stecken Sie Ihren Hintern ein. Schieben Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Halten Sie es 3 Sekunden lang gedrückt und schieben Sie dann Ihr Steißbein zur Decke und heben Sie Ihr Kinn an. Halten Sie es noch 3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Bewegung wieder in Katzenhaltung bringen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sind.
   • Stellen Sie sich die Bewegung so vor, als würden Sie mit Ihrem Rücken eine konvexe Kurve für die Katzenhaltung und ein konkaves Tal für die Kuhhaltung machen.
   • Wenn es weh tut, Ihren Bauch hängen zu lassen, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, um sie zu stützen. Wenn Sie dies nicht tun können oder wenn es immer noch nicht bequem ist, vermeiden Sie die Dehnung insgesamt.
2. 2 Ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen. Legen Sie sich flach hin, schnüren Sie Ihre Finger um Ihr Knie und drücken Sie es in Ihre Brust. Seien Sie sanft und ziehen Sie es nur so weit hinein, wie es bequem geht, ohne Druck auf Ihren Bauch auszuüben. Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und tun Sie dies 3-4 Mal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
   • Dadurch bleibt Ihr Becken schön locker, was besonders im letzten Trimester wichtig ist.
   • Wenn es Ihnen unangenehm ist, flach auf dem Rücken zu liegen, stützen Sie Ihren oberen Rücken mit ein paar Kissen ab. Wenn es immer noch unangenehm ist oder wenn Sie vom Baby Druck auf Ihre Wirbelsäule spüren, überspringen Sie es.
3. 3 Legen Sie sich auf den Rücken, um das Becken zu neigen. Legen Sie sich flach auf einen Teppich oder eine Yogamatte und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Biegen Sie Ihren unteren Rücken, bis Sie spüren, dass er vom Boden aufsteigt. Kippen Sie dann Ihr Becken nach oben, um Ihren unteren Rücken zu glätten, als würden Sie ihn in die Matte drücken. Mache 8 bis 10 volle Wiederholungen, ruhe dich aus und mache dann noch 1 oder 2 Sätze, um eine Erleichterung des unteren Rückens zu spüren.
   • Versuchen Sie für eine Herausforderung, jede Seite Ihres Beckens in Richtung Brustkorb anzuheben.
   • Wenn Sie in Ihrem 3. Trimester sind, setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl, da das Liegen auf dem Rücken zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Darm ausüben kann. Die Bewegung ist die gleiche, Sie neigen nur Ihr Becken nach vorne und hinten anstatt nach oben und unten.
4. 4 Machen Sie Sumo-Kniebeugen mit leichten Drehungen, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu lockern. Stellen Sie sich mit doppelt so breiten Füßen wie hüftbreit auseinander und hocken Sie sich hin, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (oder so weit wie möglich). Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach innen und den Ellbogen nach oben auf die Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht (ganz leicht!) Nach links und lassen Sie Ihre rechte Schulter zum Boden fallen. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang und drehen Sie sie auf die andere Seite, wobei Sie Ihre linke Schulter in Richtung Boden fallen lassen.
   • Üben Sie mit der rechten Hand etwas Druck auf Ihren inneren Oberschenkel aus, während Sie sich nach links drehen und umgekehrt.
   • Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht vom Bauch verdrehen oder zu stark verdrehen. Halten Sie die Drehung super leicht und drehen Sie sie von Ihren Hüften anstatt von Ihrem Mittelteil, damit Sie keinen Druck auf Ihren Bauch ausüben.
   • Wenn Ihr Bauch wächst, möchten Sie sich vielleicht an etwas Robustem festhalten, um sich beim Hocken zu stabilisieren.
   • Vermeiden Sie es, zu tief zu hocken, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Später in Ihrer Schwangerschaft können sehr tiefe Kniebeugen Probleme mit dem Beckenboden verschlimmern.
5. 5 Strecken Sie ein Bein aus, während Sie das andere einstecken, und greifen Sie zu Ihren Zehen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Yogamatte, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stecken Sie Ihren rechten Fuß so ein, dass die Sohle an Ihrem linken Ober- oder Mittelschenkel anliegt. Lehnen Sie sich so weit wie möglich über Ihr linkes Bein nach vorne, als würden Sie Ihre Zehen berühren. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
   • Mach dir keine Sorgen, ob du deine Zehen berühren kannst oder nicht. Selbst wenn Sie nur Ihr Knie oder Schienbein erreichen können, bekommen Sie immer noch eine große Dehnung in Ihren Kniesehnen und im unteren Rücken.
   • Wenn Ihr Bauch extra groß ist, bewegen Sie die Fußsohle näher an Ihr Knie. Auf diese Weise übt Ihr Schienbein keinen Druck auf Ihren Bauch aus.
6. 6 Strecken Sie Ihre Hüften und senken Sie den Rücken mit einer weitbeinigen Vorwärtsbeugung. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zur Seite, um eine V-Form zu erhalten. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hüften, inneren Oberschenkeln und im unteren Rückenbereich spüren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch 1-2 Mal.
   • Wenn Sie dies im Stehen tun möchten, positionieren Sie Ihre Füße doppelt so breit wie hüftbreit auseinander und senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf einen niedrigen Stuhl oder 2 Blöcke, sodass Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden verläuft und sich Ihr Bauch nicht gequetscht anfühlt.
   • Halten Sie Ihre Füße gebeugt, damit sie zur Decke zeigen. Auf diese Weise spüren Sie die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und in der Leiste.
7. 7 Öffnen Sie Ihre Hüften mit einer sitzenden Schmetterlingsstrecke. Setzen Sie sich bequem auf eine Matte oder einen Teppich, mit gebeugten Knien und zusammengedrückten Fußsohlen. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie und drücken Sie sie nach unten, um sie so weit wie möglich zu öffnen. Wenn sich dies zu einfach anfühlt oder Sie keine Dehnung spüren, lehnen Sie sich nach vorne oder schlagen Sie mit den Knien wie Schmetterlingsflügel.
   • Diese Strecke kann dazu beitragen, Wehen herbeizuführen. Sie ist also gut, wenn Sie sich in Ihrem 3. Trimester befinden und kurz vor dem Pop stehen!
8. 8 Entlasten Sie Ihre Wadenkrämpfe mit einer einfachen Schritt-nach-vorne-Longe-Pose. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Füße hüftbreit auseinander halten. Treten Sie mit dem linken Fuß vor sich heraus und stellen Sie den rechten Fuß leicht hinter sich. Halten Sie Ihre Zehen in die gleiche Richtung gerichtet. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und springen Sie nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie strecken (aber nicht verriegeln). Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
   • Wenn Sie etwas Hilfe benötigen, um das Gleichgewicht zu halten, greifen Sie zu einem Stuhl, Tisch oder einer Wand.
9. 9 Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem locker gekreuzten Bein und beugen Sie sich vor, um Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, sodass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Knie sitzt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre rechte Hand auf Ihren linken Knöchel und beugen Sie sich langsam vor. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine, um es erneut zu tun.
   • Denken Sie daran, sich mit der Brust nach vorne zu lehnen (nicht nach unten), damit sich Ihr Rücken während der Dehnung nicht rundet.
   • Dies wird die Außenseite Ihrer Beine und Gesäßmuskeln dehnen - perfekt zur Linderung von Ischiasschmerzen!
   • Wenn Ihr Bauch zu groß ist, um sich im Sitzen nach vorne zu lehnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie einen Knöchel locker über das Knie Ihres anderen Beins. Lassen Sie Ihren Partner oder einen Kumpel Ihr Knie und Ihren Knöchel (an Ihrem gekreuzten Bein) greifen und leicht auf Ihr Knie drücken, weg von Ihrem Körper, bis Sie eine schöne Dehnung spüren.
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Methode 2 von 3: Schultern, Hals und Arme

1. ein Rollen Sie Ihre Schultern, um Vorwärts- und Rückwärtskreise zu bilden. Setzen Sie sich mit aufrechter Haltung auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Bewegen Sie Ihre Schultern nach oben, hinten, unten und herum, als würden Sie mit Ihren Schulterblättern große Kreise zeichnen. Gehen Sie langsam und verbringen Sie mindestens 5 bis 8 Sekunden mit jedem Kreis, um die Dehnung wirklich zu spüren. Machen Sie 10 Kreise und wechseln Sie dann die Richtung, sodass Sie zuerst Ihre Schultern nach vorne bewegen (dann nach unten, hinten und herum).
   • Diese Bewegung hilft bei Verspannungen oder Schmerzen in den Schultern oder im oberen Rücken.
   • Wenn Sie schwanger sind, ändert sich Ihre Haltung tendenziell. Berücksichtigen Sie daher die zusätzliche Last, die Sie tragen. Dies kann dazu führen, dass sich Ihre Schultern nach vorne krümmen und die Muskeln an Brust und Schultern verkürzen. Diese Strecken können helfen, Ihre Brust zu öffnen.
2. 2 Versuchen Sie, mit den Ohren die Schultern zu berühren, um Nackenschmerzen zu lindern. Setzen oder stehen Sie aufrecht und senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie es 3-4 Sekunden lang gedrückt und prüfen Sie, ob Sie etwas tiefer gehen können. Wenn nicht, ist das vollkommen in Ordnung - halten Sie es einfach und überdehnen Sie es nicht. Bringen Sie nach 20 bis 30 Sekunden Ihren Kopf aufrecht und drücken Sie dann Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter. Machen Sie jede Seite 2-3 mal, um einen steifen Hals wieder in Form zu bringen!
   • Wenn Sie keine große Dehnung verspüren, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Seite Ihres Kopfes in der Nähe Ihres linken Ohrs und drücken Sie sie nach unten, um etwas Widerstand zu leisten.
   • Fühlen Sie sich frei, einige Nackenrollen zu machen, um von einer Position zur nächsten zu wechseln und Ihrem Hals eine ganzheitlichere Dehnung zu geben. Gehen Sie einfach langsam und denken Sie daran zu atmen!
3. 3 Üben Sie mit Ihren Händen Druck auf Ihren Hinterkopf aus, um Nackenschmerzen zu lindern. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf nahe der Schädelbasis. Bringen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich aufeinander zu. Stecke dein Kinn in deine Brust und übe ein wenig Druck mit deinen Händen aus, bis du eine schöne Dehnung fühlst. Halte es für 20-30 Sekunden, ruhe dich aus und mache es dann noch 2 Mal.
   • Dies wird Ihren Nacken und Ihre oberen Trapezmuskeln dehnen - es ist ein Muss, wenn Sie dazu neigen, Stress in Ihrem Nacken und im oberen Rücken zu tragen!
   • Um die Seiten Ihres Halses zu dehnen, drücken Sie Ihren Kopf leicht zur Seite, wenn Ihr Kinn in Ihre Brust gesteckt ist. Drehen Sie Ihren Kopf ein wenig und denken Sie daran, die rechte oder linke Seite Ihres Kinns mit Ihrer Brust zu berühren.
4. 4 Halten Sie einen Riemen über Ihren Kopf, um Ihre Schultern und Ihren Oberkörper zu dehnen. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Nehmen Sie einen Riemen oder ein gerolltes Handtuch, damit Ihre Hände die gleiche Breite wie Ihre Knie haben. Heben Sie den Gurt über Ihren Kopf und versuchen Sie, ihn ein wenig hinter Ihren Kopf zu bewegen, wenn Sie können. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Gurt vor sich ab. Mache noch 2 Wiederholungen, damit sich deine Schultern schön locker anfühlen.
   • Schieben Sie Ihren Brustkorb nach außen und oben, während Sie den Gurt über Ihren Kopf halten.
   • Senken Sie für eine Herausforderung den Gurt hinter sich, um Ihre Brustmuskeln und Schulterhöhlen zu dehnen.
   • Um Ihre Seiten zu dehnen, halten Sie den Gurt direkt über Ihren Kopf und lehnen Sie sich nach rechts oder links.
5. 5 Greifen Sie hinter Ihren Rücken und berühren oder fassen Sie Ihre Finger zusammen. Setzen Sie sich auf den Boden oder stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, sodass sich Ihr Oberarm direkt neben Ihrem Ohr befindet. Beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihre Hand nach unten zu bringen, als würden Sie sich auf den Rücken klopfen. Entspannen Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite und greifen Sie dann nach oben, um zu versuchen, die Finger an Ihrer rechten Hand zu berühren oder zu fassen. Halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Arme.
   • Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Finger nicht zusammen berühren können - solange Sie die Dehnung spüren, geht es Ihnen gut!
   • Halten Sie alternativ ein Handtuch in der Hand, die oben liegt, und greifen Sie mit der unteren Hand hinter dem Rücken danach.
   • Diese Bewegung ist großartig, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu lockern.
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Methode 3 von 3: Sicher dehnen

1. ein Gehen Sie langsam und vermeiden Sie springende Bewegungen, um die richtige Form beizubehalten. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig, damit Sie die Dehnung kontrollieren können. Nachdem Sie sich für eine Strecke eingerichtet haben, entspannen Sie sich, damit Sie Ihre Grenzen kennen (d. H. Wann Sie die Pose anhalten und halten müssen).
   • Das Hüpfen beim Dehnen kann zu unnötigem Druck auf Ihre Gelenke und Bänder führen, die aufgrund des zusätzlichen Babygewichts derzeit sehr empfindlich sind.
2. 2 Übertreiben Sie es nicht und machen Sie Pausen, wenn Sie müssen. Planen Sie eine Dehnung von maximal 30 Minuten an 3 bis 4 Tagen in der Woche. Wenn Sie das Gefühl haben, eine Pause für Wasser zu machen oder sich nur auszuruhen, tun Sie dies. Jetzt ist nicht die Zeit, es zu übertreiben - sei sanft mit dir selbst!
   • Wenn Sie sich in der letzten Hälfte Ihres 3. Trimesters befinden, können bereits 15 Minuten pro Tag ausreichen, um Ihre Muskeln zu lockern.
   • Fühlen Sie keinen Druck, sich an eine Übung oder einen Dehnungsplan zu halten, wenn Sie schwanger sind. Gehen Sie so vor, wie Sie sich fühlen - wenn Sie an manchen Tagen nicht dazu bereit sind, nehmen Sie es ruhig.
3. 3 Wählen Sie einen kühlen, gut belüfteten Ort zum Dehnen, damit Sie nicht überhitzen. Obwohl es höchst unwahrscheinlich ist, dass Sie durch Dehnen überhitzt werden, sollten Sie sich in einem kühlen, komfortablen Raum dehnen, der nicht zu heiß oder feucht ist. Wenn Sie eine Klimaanlage oder einige Ventilatoren haben, schalten Sie diese ein, während Sie sich dehnen, damit Sie nicht zu viel schwitzen. Auf diese Weise bleiben Sie hydratisiert und mit Energie versorgt.
   • Die Idee ist, die Körpertemperatur nicht zu stark zu erhöhen. Eine Körpertemperatur von über 38,9 ° C über 10 Minuten oder länger kann zu Dehydration führen und Ihr Baby beeinträchtigen.
   • Es ist unwahrscheinlich, dass es zu einer Überhitzung kommt, wenn Sie sich alleine dehnen, zumal kräftiges Training unsere Körpertemperatur nur um einige Grad erhöht. Die Körpertemperatur Ihres wachsenden Babys ist jedoch etwas höher, daher ist es am besten, so kühl wie möglich zu bleiben.
4. 4 Vermeiden Sie bestimmte Bewegungen, wenn Sie sich in Ihrem 2. oder 3. Trimester befinden. Vermeiden Sie es, Ihre Bauchmuskeln während des 2. und 3. Trimesters zu trainieren, da dies den Blutfluss zu Ihrem Baby beeinflussen kann. Sie sollten insbesondere Drehbewegungen vermeiden, die Ihre Bauchmuskeln berühren. Außerdem ist jede Strecke, bei der Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrem Bauch liegen, ein No-Go!
   • Es kann auch unangenehm sein, sich flach auf den Rücken zu legen. Überspringen Sie ihn daher, wenn Sie starken Druck auf Ihre Organe oder die Wirbelsäule ausüben.
   • Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft trainieren, können sich auch Ihre Bauchmuskeln trennen, ein klumpiges Hündchen zurücklassen und das Risiko von Rückenschmerzen später erhöhen.
   • Wenn Sie sich in Ihrem 3. Trimester befinden und Probleme haben, das Gewicht Ihres Bauches auszugleichen, machen Sie keine Strecken, bei denen Sie sich nach vorne beugen müssen, da dies das Risiko erhöht, auf Ihren Bauch zu fallen.
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Community Q & A.

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• Frage Ist es in Ordnung, sich zu dehnen, während ich schwanger bin?Wendy Powell
  Spezialistin für Gesundheit und Bewegung von Müttern Wendy Powell ist Spezialistin für Gesundheit und Bewegung von Müttern und Gründerin und CEO von MUTU System, dem weltweit meistverkauften, medizinisch empfohlenen Online-Fitness-Bildungsprogramm für Mütter. Wendy ist spezialisiert auf Schwangerschaft, Erholung nach dem Baby, Übungen nach der Geburt, Fitnesserziehung und Körperbewusstsein. Wendy arbeitet daran, das Gespräch über Frauenkörper in Richtung Gleichstellung und Stärkung von Gesundheit, Vertrauen und Macht zu verlagern. Sie ist eine veröffentlichte Autorin, internationale Rednerin und preisgekrönte Unternehmerin. Wendy ist Mitglied des Women's Development Board der MicroLoan Foundation und schreibt regelmäßig Beiträge für die BBC. Das MUTU-System wurde in Vogue, der Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail und The Guardian vorgestellt und wird von der Hollywood-Trainerin Jeanette Jenkins empfohlen.Wendy PowellMüttergesundheits- und Bewegungsspezialist Expertenantwort Dehnungen können eine großartige Möglichkeit sein, um Muskeln zu lösen, die während Ihrer Schwangerschaft verkürzt und gestrafft werden. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf Strecken, die sich auf die Rückseite Ihrer Beine, auf Ihre Hüftbeuger sowie auf die Vorderseite Ihrer Brust und Arme auswirken.

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Tipps

• Versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, so flexibel wie vor der Schwangerschaft zu sein, und strecken Sie sich nur so weit wie möglich. Solange Sie die Dehnung spüren, lohnt es sich!
• Nehmen Sie an einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil oder folgen Sie Videos online.
• Denken Sie daran zu atmen, während Sie sich dehnen!
• Konzentrieren Sie sich insbesondere darauf, die Muskeln auf den Hinterbeinen, in den Hüftbeugern sowie vor Brust und Armen zu dehnen. Diese Muskeln werden während der Schwangerschaft natürlich straffer und kürzer.

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Warnungen

• Wenn Sie während des Dehnens zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Kontraktionen haben, beenden Sie die Dehnung und versuchen Sie, sich zu entspannen.
• Vermeiden Sie intensive Drehbewegungen, die übermäßigen Druck auf Ihren Bauch ausüben, insbesondere wenn Sie sich im 2. oder 3. Trimester befinden.

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