Wie man Cobra Pose im Yoga durchführt

Cobra Pose oder Bhujangasana ist eine Rückenbeugung, die die Muskeln vor dem Oberkörper, den Armen und den Schultern streckt. Es ist eine ausgezeichnete Pose, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und Rückenschmerzen zu lindern. Die Cobra-Pose wird oft als Teil der Sonnengrußsequenz einer Yoga-Routine ausgeführt.

Teil ein von 4: Pose ausführen

  1. ein Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und zentriert auf Ihre Matte. Die Oberseite Ihrer Füße sollte flach auf dem Boden liegen und Ihre Hände sollten zu beiden Seiten von Ihnen reichen.
    • Stellen Sie sicher, dass alle zehn Finger und alle zehn Zehen in den Boden drücken. Ihre Zehen sollten für diese Pose niemals unter Sie gesteckt werden.


  2. 2 Drücken Sie mit beiden Händen auf den Boden. Sie möchten, dass Ihre Handflächen etwas tiefer als Ihre Schulter sind, sodass die Fingerspitzen ungefähr direkt unter Ihren Schultermuskeln liegen. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen gleichmäßig auf den Boden. Zu diesem Zeitpunkt befinden Sie sich nur wenige Zentimeter über dem Boden. Ihre Wirbelsäule ist größtenteils noch gerade.
    • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper halten und zeigen hinter Sie statt zu den Seiten.
  3. 3 Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach unten und von Ihren Ohren weg.
  4. 4 Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln aktivieren, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Konzentrieren Sie sich darauf, diese Muskeln während der gesamten Übung in Bewegung zu halten - dies hält Ihre Oberschenkel fest auf dem Boden, wenn Sie sich nach oben beugen.
    • Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Hüften vom Boden heben, drücken Sie Ihr Becken mit Ihren Bauchmuskeln zurück zum Boden.
  5. 5 Heben Sie sich in eine niedrige Kobra-Pose, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Rücken nach hinten zu beugen. Halten Sie Ihre Hände, Ihre Hüften und die Fußspitzen fest auf dem Boden und beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben. Neige dein Kinn nach oben und hebe deine Brust zur Decke, als ob du dein Herz dem Himmel aussetzen würdest. Im Moment sollte Ihre Brust nur 8-12 'vom Boden entfernt sein.
    • Denken Sie daran: Sie können Ihre Hände zur Unterstützung verwenden, aber noch nicht zu viel Druck auf sie ausüben. Versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln die meiste Arbeit machen zu lassen, um Sie zu heben.
    • Wenn es unangenehm ist, das Kinn nach oben zu neigen, versuchen Sie, den Hals gerade zu halten und auf den Boden zu schauen. Ihr Kopf sollte entspannt und bequem sein.
  6. 6 Halten Sie die Pose für 4-5 volle, angenehme Atemzüge. Versuchen Sie, die Kobra-Pose für fünf volle Atemzüge zu halten, bevor Sie sie sanft auf den Boden fallen lassen oder sich weiter zurückstrecken. Wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen im Rücken verspüren, lassen Sie die Pose sofort los.
  7. 7 Drücken Sie sich mit jedem Ausatmen etwas höher. Drücken Sie langsam zurück, indem Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und Rücken zusammen verwenden, um die Dehnung zu vertiefen. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, sich nur noch wenige Zentimeter zurückzubiegen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, strecken Sie sich für 1-2 Atemzüge und drücken Sie dann weiter zurück, um eine höhere, fortgeschrittenere Kobra-Pose zu erhalten.
    • Je nachdem, wie lang Ihre Arme sind, können Sie Ihre Arme in dieser Haltung möglicherweise strecken oder nicht. Wenn sich Ihr Becken beim Strecken der Arme vom Boden abhebt, beugen Sie die Ellbogen leicht. Denken Sie daran: Es ist wichtiger, Ihren Unterkörper ruhig zu halten, als weiter zurückzugehen.
  8. 8 Denken Sie daran, dass die richtige Form wichtiger ist als eine tiefe Dehnung. Je besser Ihre Form ist, desto gesünder und wohltuender wird die Pose. Sehen Sie sich die angehängten Videos an, in denen Sie sich darauf konzentrieren, wie jeder Muskel und jedes Gelenk sowohl entspannt als auch in einer Linie wirkt und nicht wild gespreizt ist. Zur Überprüfung sollten Sie:
    • Halten Sie Ihre Fußspitzen, Oberschenkel, Hüften und Handflächen immer fest auf dem Boden.
    • Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten von Ihren Ohren fern.
    • Ihre Finger und Zehen sollten gespreizt sein, aber dennoch leicht und locker - Sie sollten in der Lage sein, jede Ziffer frei zu bewegen.
    • Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief und kontrolliert ein.
    • Konzentrieren Sie sich auf einen festen Kern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sich zu bewegen.
    Werbung

Teil 2 von 4: Übergang von und zu Cobra

  1. ein Beginnen Sie mit einer einfachen Berghaltung, bei der Ihre Füße dicht am Boden stehen. Deine Hände werden von deinem Herzen sein. Bringen Sie sie langsam über Ihren Kopf und lassen Sie sie dann auf den Boden fallen, als würden Sie Ihre Zehen berühren. Denken Sie daran, sich von Ihren Hüften zu beugen - es ist in Ordnung, wenn Sie den Boden noch nicht berühren können.
  2. 2 Legen Sie beide Handflächen auf den Boden, als würden Sie Kobra machen. Sie können Ihre Knie beugen, wenn Sie müssen. Sie möchten, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen, sodass Ihre Finger unter Ihren Schultern liegen. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein.
  3. 3 Lehnen Sie beide Füße zurück und bringen Sie Sie mit den Knien auf dem Boden in eine fast Liegestützposition. Sie befinden sich auf einer Planke, beide Handflächen an Ihren Seiten und Ihre Füße treten zurück. Sie sollten sich auf Ihren Zehen ausruhen, aber Sie können auch vorwärts springen und sich auf Ihren Fußspitzen ausruhen, wenn dies Ihre Knöchel nicht verletzt. Ihre Knie sollten auf dem Boden liegen.
  4. 4 Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und lassen Sie Ihren Hintern den höchsten Punkt nach oben. Du wirst einen kleinen Zick-Zack bilden, mit deinen Füßen und deinem Kinn tief und deinem Hintern in der Luft. Diese Position ist nur eine schnelle, vorübergehende Position.
  5. 5 Rollen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und oben und ziehen Sie Ihr Kinn nach oben, während Ihr Hintern und Ihre Hüften tiefer auf den Boden fallen. Dies ist die Kobra-Bewegung - Ihr Unterkörper wird den Boden berühren, wenn sich Ihr Rücken beugt und Ihr Kopf nach oben kommt. Wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich in einer Kobra-Pose befinden.
    • Wenn diese Bewegung zuerst schwierig ist, arbeiten Sie einfach daran, Ihren Hintern nach unten fallen zu lassen, sodass Ihre Hüften auf dem Boden liegen. Sie können dann Ihre Hände und Füße so einstellen, dass Sie in der Kobra sind.
  6. 6 Senken Sie Ihre Brust wieder auf den Boden, um die Kobra zu verlassen. Sie werden in der Regel von hier aus in einen abwärts gerichteten Hund übergehen. Senken Sie sich nach unten, so dass Ihr ganzer Körper kurz auf dem Boden liegt.
  7. 7 Rollen Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie auf den Zehenspitzen sind. Dies fühlt sich einer grundlegenden Push-U-Position sehr ähnlich.
  8. 8 Drücken Sie die Hände nach hinten und oben, um in den Hund nach unten zu gelangen. Drücken Sie zuerst mit hohen Hintern auf die Knie. Bewegen Sie sich dann weiter, bis Ihre Beine gerade sind. Deine Handflächen und Fußsohlen sollten fest auf den Boden gepflanzt sein, dein Hintern in der Luft, damit du aus einem Dreieck mit dem Boden kommst.
    • Halten Sie Ihre Zehen und Finger gespreizt und bequem. Sie sollten in der Lage sein, alle zwanzig Ziffern zu wackeln.
    • Ihre Arme und Beine sollten gerade sein und nur eine leichte Biegung der Knie und Ellbogen aufweisen.
    Werbung

Teil 3 von 4: Pose ändern

  1. ein Halte es niedrig. Wenn die Kobra-Pose für Sie eine Herausforderung darstellt, nehmen Sie es langsam und beugen Sie Ihren Rücken sehr sanft. Es ist vollkommen in Ordnung, in einer sehr niedrigen Kobra-Pose zu bleiben, anstatt zu einer hohen Kobra überzugehen. Sie sollten Ihren Rücken niemals zwingen, sich zu beugen, wenn er nicht bequem ist, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.
    • Wenn Sie sich im Rücken unwohl fühlen, wenn Ihre Handflächen auf dem Boden liegen, versuchen Sie, Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden zu legen, um eine Sphinx-Haltung einzunehmen.
    • Sie können die Kobra-Pose auch im Stehen ausführen, indem Sie Ihre Hände gegen eine Wand legen und nach unten drücken, so wie Sie es bei einer traditionellen Kobra gegen den Boden drücken würden. Öffnen Sie Ihre Brust und biegen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu ziehen und Ihren Kopf leicht nach hinten neigen. Dies ist eine großartige Variante, wenn Sie schwanger sind.
  2. 2 Machen Sie die Pose herausfordernder. Wenn Ihnen die Cobra-Pose leicht fällt, können Sie Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht weiter verbessern, indem Sie der Pose neue Variationen hinzufügen.
    • Um Ihr Gleichgewicht in der Kobra-Pose herauszufordern, beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Knöchel, um eine halbe Frosch-Pose zu erhalten. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Knöchel, um eine noch größere Herausforderung zu meistern.
    • Wenn Sie eine etwas tiefere Rückenbeugung in Kobra-Pose erzielen möchten, versuchen Sie, Yoga-Blöcke unter Ihre Hände zu legen.
    • Heben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter über den Boden, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die Muskeln in Ihrem Rücken weiter zu beanspruchen.
  3. 3 Wählen Sie eine tiefere Rückenbiegung. Gehen Sie nur dann zu einer tieferen Rückenbeugung über, wenn Ihnen die Kobra-Pose leicht fällt und Sie nach etwas Herausforderndem suchen. Die nach oben gerichtete Hundehaltung ähnelt der Kobrahaltung, bietet jedoch eine tiefere Rückenbeugung, da die Hüften und Oberschenkel vom Boden abgehoben werden und mehr Gewicht in die Hände gelegt wird.
    • Viele Menschen verwechseln die Kobra-Pose und den nach oben gerichteten Hund. Denken Sie daran, wenn Sie eine Kobra-Pose machen, sollten Ihre Hüften fest auf dem Boden stehen und Ihr Gewicht sollte minimal sein.
    • Es gibt auch viele andere großartige Möglichkeiten für Rückenbiegungen, einschließlich Rad-, Brücken- und Kamelhaltung, um nur einige zu nennen. Wählen Sie die für Sie am besten geeignete aus oder versuchen Sie, alle in Ihre Yoga-Praxis einzubeziehen.
  4. 4 Integrieren Sie die Kobra-Pose in andere Vinyasa-Flüsse oder Sonnengrüße. Anstatt die Kobra-Pose isoliert zu üben, üben Sie sie als Teil einer Folge von Posen. Auf diese Weise üben Sie in den meisten Yoga-Kursen die Kobra-Pose.
    • Ein Vinyasa-Fluss beinhaltet typischerweise einen Übergang von einer nach oben gerichteten Hunde- oder Kobra-Pose zu Chaturanga, einem Yoga-Push-up, und schließlich zu einem nach unten gerichteten Hund. Diese Sequenz kann mehrmals hintereinander oder zu vielen verschiedenen Zeiten während des Unterrichts wiederholt werden.
    • Es gibt viele verschiedene Sonnengrüße, aber die meisten beinhalten Berghaltung und eine stehende Vorwärtsbeugung, gefolgt von einem Vinyasa-Fluss. Die Posen von Krieger I, Krieger II und Krieger III sind auch bei Sonnengrüßen üblich.
    Werbung

Teil 4 von 4: Fertig werden

  1. Bild mit dem Titel Cobra Pose im Yoga ausführen Schritt 21

    ein Stellen Sie sicher, dass die Cobra-Pose für Sie geeignet ist. Sie sollten die Kobra-Pose vermeiden, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom oder andere Handgelenksverletzungen haben, wenn Sie kürzlich operiert wurden oder wenn Sie Rückenprobleme haben, die durch Biegen gereizt werden.
    • Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie es vermeiden, für diese Pose auf dem Bauch zu liegen. Sie können die Pose jedoch ändern, indem Sie mit den Händen gegen eine Wand stehen und Ihre Wirbelsäule wie bei der traditionellen Version der Pose beugen.
    • Wenn Sie noch nie Yoga praktiziert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um eine Yoga-Praxis zu beginnen, und besprechen Sie alle Änderungen, die Sie an Ihrer Praxis vornehmen sollten.
  2. Bild mit dem Titel Cobra Pose im Yoga ausführen Schritt 22

    2 Ziehe dich angemessen an. Stellen Sie sicher, dass Sie Kleidung tragen, die es Ihnen ermöglicht, sich frei zu bewegen und Sie während Ihrer Yoga-Praxis nicht abzulenken.
    • Vielleicht möchten Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Hände legen, damit sie nicht auf Ihre Matte rutschen, wenn Sie anfangen zu schwitzen.
  3. Bild mit dem Titel Cobra Pose im Yoga ausführen Schritt 23

    3 Finden Sie einen bequemen Platz. Wenn Sie außerhalb eines Yoga-Kurses üben, versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, der frei von Ablenkungen für Ihre Yoga-Praxis ist. Sie sollten genug Platz haben, um Ihre Yogamatte auszulegen und Ihre Arme in alle Richtungen zu strecken, ohne etwas zu treffen.
  4. 4 Beginnen Sie langsam. Abhängig von der Flexibilität Ihrer Wirbelsäule können Sie die Kobra-Pose auf ein paar verschiedene Ebenen bringen. Egal wie flexibel Sie sind, beginnen Sie mit einer sanften Rückenbeugung, um Ihren Körper aufzuwärmen.
    • Halten Sie sich an Ihre eigenen Grenzen und versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen, um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
    • Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, lässt Ihr Lehrer Sie wahrscheinlich zu Beginn eine „niedrige Kobra“ oder eine „Baby-Kobra“ machen und ermöglicht Ihnen später, bis zu einer „hohen Kobra“ -Pose zu arbeiten, wenn dies für Sie funktioniert. Dieser Fortschritt ermöglicht es Ihnen, Ihre Wirbelsäule langsam aufzuwärmen.
    Werbung

Community Q & A.

Suche Neue Frage hinzufügen
  • Frage Erhöht dies meine Größe? Nein, Yoga wird Ihre Körpergröße überhaupt nicht beeinflussen. Es könnte jedoch Ihre Wirbelsäule strecken.
Frage stellen 200 Zeichen übrig Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an, um eine Nachricht zu erhalten, wenn diese Frage beantwortet wird. einreichen
Werbung

Video . Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

Tipps

  • Denken Sie daran, Ihre Hüften während der Kobra-Pose in den Boden zu drücken. Wenn sich Ihre Hüften heben, befinden Sie sich möglicherweise in einer Haltung, die dem nach oben gerichteten Hund ähnlicher ist.
  • Zwingen Sie Ihren Rücken niemals dazu, sich mehr zu beugen, als es bequem ist. Um ein Überbiegen zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Hände nur zur Unterstützung der Pose zu verwenden und keine tiefere Biegung zu erzeugen.
  • Versuchen Sie immer, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten.
  • Sie sollten während einer Rückenbeugung niemals Druck in Ihrem unteren Rücken spüren. Wenn Sie dies tun, reduzieren Sie sofort die Biegung in Ihrem Rücken.

Werbung

Beliebte Themen

Möchten Sie die Vegas Summer League 2019 online sehen? So sehen Sie sich einen Live-Stream der Spiele an, auch wenn Sie kein Kabel haben.

Hier haben wir Geschenkideen aufgelistet, die Tennisfans für jede Altersgruppe passen. .

Egal, ob Sie sich für stoische Philosophie interessieren oder stoisch sein möchten, wie es im Wörterbuch definiert ist, versuchen Sie, an Selbstkontrolle und Selbstbewusstsein zu arbeiten. Denken Sie daran, Sie können Ihre Handlungen und Urteile kontrollieren, aber die meisten Dinge liegen außerhalb Ihrer ...

So entfernen Sie Kaugummi von der Kleidung. Yuck, du hast Kaugummi auf deinen Klamotten! Sie haben so viel wie möglich abgeholt, aber dieser gefürchtete Kaugummi ist immer noch da. Zum Glück gibt es zahlreiche Tricks und Techniken, mit denen Sie versuchen können, Kaugummi aus ...

Eine Liste der 7 besten Tennisspieler aller Zeiten aus Kroatien.

Eine handverlesene Anleitung zu den zehn besten Tennissaiten für 2021 - geordnet nach Saitentyp und Spielerzielen, damit Sie leicht eine finden, die Sie lieben werden.