Wie man Oberarmfett verliert

Wenn Sie über Oberarmfett besorgt sind, gibt es viele Möglichkeiten, es zu bekämpfen und Ihre Muskeln zu stärken! Trizeps- und Bizepsübungen sind der beste Weg, um Ihre Armmuskeln aufzubauen, während Cardio-Übungen Ihnen helfen, Ihr gesamtes Körperfett zu senken. Versuchen Sie, mehr Protein zu essen, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Ihre Energie zu steigern. Reduzieren Sie Zucker und Kalorien so weit wie möglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen!

Schritte

Teil ein von 2: Herz-Kreislauf-Training machen

1. ein Beginnen Sie ein Cardio-Regime. Um Fett am ganzen Körper zu verbrennen, sollten Sie mindestens 30 Minuten lang vier- bis sechsmal pro Woche Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität durchführen. Das Ziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Machen Sie also jeden Tag so viel Herz-Kreislauf-Training wie möglich. Gute Cardio-Workouts können Folgendes umfassen:
   • Laufen, Joggen oder Fitness-Walking
   • Fahrrad- oder Spinkurse
   • Schwimmen
   • Zumba Klassen
   • Zirkeltraining
2. 2 Verwenden Sie ein Rudergerät. Die Verwendung eines Rudergeräts in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder zu Hause hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihre Armmuskeln zu stärken. Achten Sie bei der Verwendung der Maschine darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Bewegungen flüssig sind, und halten Sie ein schnelles Tempo ein. Versuchen Sie, mindestens zwanzig Minuten gleichzeitig zu rudern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
   • Während einer halbstündigen Rudersitzung können Sie bis zu 300 Kalorien verbrennen.
   • Bitten Sie gegebenenfalls einen Personal Trainer, Ihnen die richtige Haltung beizubringen.
3. 3 Umfassen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT-Training bezieht sich auf jedes Training, das zwischen mäßiger Bewegung und intensiven Aktivitäten wechselt. Ihr Oberarmfett kann auf ein Trainingsprogramm zurückzuführen sein, das nicht dynamisch genug ist, und HIIT kann die Lösung sein. Um ein HIIT-Training zu versuchen, wechseln Sie zwischen zwei Minuten mit mäßiger Intensität und einer Minute mit Sprint.
   • HIIT ist intensiver als andere Workouts, aber Sie trainieren nicht so lange. Viele HIIT-Workouts dauern zwischen zehn und zwanzig Minuten.
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Teil 2 von 2: Armmuskel aufbauen

1. ein Trizeps-Dips machen. Setzen Sie sich mit den Armen hinter sich auf einen Stuhl oder eine Bank (schulterbreit auseinander) und bewegen Sie Ihre Hüften an die Sitzkante. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, um sich zum Boden hin abzusenken. Nehmen Sie ein paar Atemzüge und drücken Sie dann Ihre Arme wieder nach oben, bis sie vollständig gerade sind. Heben Sie dabei Ihren Körper wieder nach oben. Mach zehn Wiederholungen.
   • Diese Übung kann auch auf einer Yogamatte durchgeführt werden, indem Sie in die Tischhaltung gehen und die Übung von dort aus ausführen.
2. 2 Mach Trizeps Liegestütze. Bewegen Sie sich auf einer Yogamatte in die Plankenposition. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich (mit den Armen fest am Körper) und senken Sie die Brust, bis sie etwa 5 cm vom Boden entfernt ist. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und strecken Sie dann Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Mach zehn Wiederholungen.
   • Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz ausführen können, legen Sie Ihre Knie auf die Matte und drücken Sie Ihren Körper aus dieser Position nach oben.
3. 3 Versuchen Sie es mit Trizeps-Rückschlägen. Halten Sie in jeder Hand ein Handgewicht von ca. 2,25 kg und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beuge deine Knie leicht und bewege dich zurück in eine leichte Hocke, dann beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Gewichte von den Seiten Ihrer Brust nach hinten an Ihren Hüften vorbei, umarmen Sie die Seite Ihres Körpers und ziehen Sie sie dann wieder hoch. Mache fünfzehn Wiederholungen.
   • Greifen Sie mit den Armen gerade nach hinten, so hoch wie möglich. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen.
   • Die Gewichte sollten Ihre Bewegungsfreiheit nicht beeinträchtigen. Wenn die Gewichte zu schwer sind, beginnen Sie mit kleineren und versuchen Sie dann mehr Gewicht, wenn Sie mit der Übung vertraut sind.
4. 4 Machen Sie Pec Flys mit Hanteln. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Bank. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberstehen. Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihre Brust. Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht und ziehen Sie die Arme zur Seite hin voneinander weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache fünfzehn Wiederholungen.
5. 5 Schläge mit Hanteln machen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beuge deine Ellbogen gegen deinen Körper. Schlagen Sie mit schnellen, aber kontrollierten Bewegungen nach vorne und wechseln Sie zwischen den Armen. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.
   • Beginnen Sie mit 1 Pfund (0,45 kg) Hanteln. Nach ein paar Trainingseinheiten können Sie das Gewicht langsam erhöhen.
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=== Besser essen ===

1. ein Zählen Sie Ihre Kalorien. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, können Sie Ihre Arme straffen, auch wenn Sie Muskeln aufbauen. Sie müssen 3500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Schreiben Sie alles, was Sie essen, in ein Tagebuch, um Ihren Kalorienverbrauch zu verfolgen.
2. 2 Iss mehr Protein. Protein kann helfen, Energie und Muskeln aufzubauen und den Aufbau von Oberarmfett zu verhindern. Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie mageres Fleisch, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse essen. Nehmen Sie mindestens dreimal pro Woche ein proteinreiches Frühstück ein, um Ihren Körper in Bestform zu halten.
   • Machen Sie zum Beispiel einen Frühstücks-Smoothie mit Proteinpulver für einen soliden Start in den Tag.
3. 3 Zucker reduzieren. Reduzieren Sie Ihre tägliche Zuckeraufnahme, um Ihrem Körper zu helfen, überschüssiges Fett zu verlieren. Zucker hemmt die Fettverbrennungsenzyme in Ihrem Körper, was den Fettabbau erschwert. Einige Möglichkeiten, Zucker in Ihrem täglichen Leben zu eliminieren, umfassen:
   • Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen zuckerfreie Alternativen (z. B. Trinken von ungesüßtem Eistee mit Zitrone anstelle von regelmäßig gesüßtem Soda).
   • Nach zuckerarmen Dessertrezepten
   • Vermeiden Sie Süßigkeiten, zuckerhaltiges Getreide und Snack-Kuchen
   • Kaffee und Tee ohne Zucker trinken
4. 4 Reduzieren Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme. Überschüssiges Fett sammelt sich in der Regel an den Oberarmen an. Wenn Sie also überall abnehmen, können Sie Fett in diesem Bereich entfernen. Reduzieren Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel und erhöhen Sie Ihren Verbrauch an kalorienarmen Optionen wie Obst und Gemüse. Portion kontrollieren Sie Ihr Essen, machen Sie Ihre eigenen kalorienbewussten Mahlzeiten und vermeiden Sie:
   • Fast Food
   • Sinnloses Naschen
   • Essen zu unregelmäßigen Zeiten
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Beispielübungen

Krafttrainingsübungen zum Abnehmen von Oberarmfett Cardio-Übung, um Oberarmfett zu verlieren Übungen zum Aufbau des Oberarmmuskels

Community Q & A.

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• Frage Wie kann ich nur in meinen Oberarmen und Oberschenkeln abnehmen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Zertifizierter Personal Trainer Julian Arana ist Personal Trainer und Gründer der B-Fit Training Studios, einer Gruppe von Personal Training- und Wellness-Studios mit Sitz in Miami, Florida. Julian verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Personal Training und Coaching. Er ist zertifizierter Personal Trainer (CPT) des Nationalen Rates für Kraft und Fitness (NCSF). Er hat einen BS in Bewegungsphysiologie von der Florida International University und einen MS in Bewegungsphysiologie, spezialisiert auf Kraft und Kondition an der Universität von Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Sie können diese Bereiche gezielt mit Gewichtheberübungen ansprechen, um die Muskeln zu stärken. Der Verlust von Körperfett ist jedoch ein Produkt des Verzehrs eines Kaloriendefizits. Sie können nicht wirklich Gewicht in einem bestimmten Teil Ihres Körpers verlieren, ohne Ihr Gesamtkörpergewicht zu reduzieren. Wenn Sie Ihre Oberschenkel und Oberarme kürzen möchten, müssen Sie überall Gewicht verlieren.
• Frage Ich trage keine ärmellose Kleidung, weil ich zu viel Fett in den Armen habe. Was kann ich machen? Trainieren Sie zunächst Ihre Arme zu Hause oder im Fitnessstudio. Bleiben Sie konsequent und das Fett wird verschwinden.
• Frage Ich möchte mein Oberarmfett verlieren. Kann ich etwas Spezielles tun? Essen Sie eine richtige Diät, die aus Obst, Gemüse und Eiweiß besteht, um Muskeln anstelle von Fett aufzubauen. Trainieren Sie täglich, indem Sie 2-3 Minuten lang Armkreise in jede Richtung mit einer Pause von 1 Minute dazwischen machen. Sie können auch leichte Gewichte verwenden, um Locken und andere Armübungen zu machen.
• Frage Meine Oberschenkel sind groß, mein Hintern ist klein und ich habe Armfett. Ich bin nicht stolz auf meinen Körper; Ich kann nicht mal Jeans tragen. Was kann ich machen? Tom de Backer Top-Antwortender Es dauert ungefähr vier Wochen, bis die Menschen in Ihrer Umgebung einen Unterschied bemerken, und ungefähr sechs Wochen, bis Sie ihn selbst bemerken. Sie müssen es also nur sechs Wochen durchhalten, bevor Sie die befriedigende Belohnung dafür erhalten, dass sich Ihr Körper verändert. Übertreibe es nicht; geh langsam und stetig. Schlafen Sie jede Nacht die gleichen Stunden, das ist das Wichtigste - Ihr Körper kann vorhersehen, wann es funktionieren wird und wann es sich ausruhen und heilen wird. Iss gesundes Essen, trink Wasser. Übung 3 - 4 mal pro Woche, jeweils ca. 30 Minuten. Schon ein einfacher Spaziergang reicht aus, um Kalorien zu verbrennen. Halten Sie sechs Wochen durch, und Sie werden wahrscheinlich den Rest Ihres Lebens weitermachen wollen.
• Frage Wie verlieren Sie Gewicht, wenn Sie in ein paar Tagen wieder essen? Sie können nicht abnehmen und es fernhalten, ohne eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils vorzunehmen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihre Ernährung ändern, Ihr Aktivitätsniveau ändern oder beides. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern möchten, sollten Sie daran arbeiten, Ihren Lebensstil zu ändern, um mehr Bewegung einzubeziehen. Wenn Sie Kalorien nicht für immer zählen möchten, reduzieren Sie einfach Zucker und verarbeitete Lebensmittel undgesund essensollte für die meisten Menschen einen Unterschied machen. Es dauert in der Regel drei Wochen, um eine Gewohnheit zu bilden. Möglicherweise müssen Sie einige Wochen lang hart an Ihrer Ernährung oder Änderung Ihres Lebensstils arbeiten, aber danach sollte es natürlicher und einfacher zu pflegen sein.
• Frage Ich bin 84 Jahre alt und habe eine Herzerkrankung (A-Fib und auch Herzinsuffizienz - ich nehme Medikamente). Ich muss in meinen Oberarmen abnehmen, kann aber nicht viel trainieren. Ich bin 5'1 'und 123 lbs. Ich gehe. Irgendwelche Vorschläge? Es ist nicht möglich, nur mit den Armen Gewicht zu verlieren. Ihr Körper entscheidet, wo er Fett verbrennt (gleichmäßig vom ganzen Körper), es sei denn, Sie machen speziell Übungen zur Stärkung der Arme, die für Sie möglicherweise nicht möglich sind. In deinem Alter wird empfohlen, nur Yoga und Stretching zu machen.
• Frage Wie kann ich unter dem Arm fette Fledermausflügel-Wackelbewegungen loswerden? Haben Sie eine gute Ernährung und starten Sie Ganzkörpermuskeltrainingsprogramme. Es ist nicht möglich, Flecken auf Ihrem Körper zu reduzieren.
• Frage Gibt es eine Möglichkeit, Armfett zu verlieren, ohne Muskeln aufzubauen? Ja. Fett und Muskeln nehmen unabhängig voneinander zu oder ab.
• Frage Ich trainiere nicht, aber ich habe Oberarmmuskeln. Es ist nicht fett, es ist Muskel. Wie kann ich es loswerden? Aus diesem Grund trage ich keine ärmellose Kleidung, weil mir meine Arme peinlich sind. Machen Sie keine Übungen, um Muskelmasse zu gewinnen, vielleicht machen Sie einfach ein paar leichte Übungen, um das, was Sie haben, besser aussehen zu lassen.
• Frage Wie kann ich Achselfett loswerden, ohne Muskeln aufzubauen? Implementieren Sie Oberkörperübungen in Ihr Trainingsprogramm. Liegestütze, Hantelpressen und dergleichen sind gute Startpunkte. Während die Stärkung und Straffung Ihrer Muskeln Ihrem Ziel zuwiderlaufen mag, ist es genau das, was Sie dorthin bringt.

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