Wie man wieder zugenommen hat

Das Abnehmen von wiedergewonnenem Gewicht ist schwierig, da die meisten Menschen tatsächlich mehr Arbeit investieren müssen, um das Gewicht zu senken, als sie es getan haben, um es überhaupt zu verlieren. Um wieder an Gewicht zu verlieren, befolgen Sie die Grundprinzipien des Gewichtsverlusts: Essen Sie gesund und trainieren Sie. Sie müssen Anpassungen vornehmen, um Veränderungen in Ihrem Körper Rechnung zu tragen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern und Ihren Lebensstil ändern!

Schritte

Methode ein von 3: Anpassen, wie Sie essen

1. ein Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten. Jeder hat eine andere Menge an Kalorien, die er jeden Tag verbrauchen sollte. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist der Schlüssel, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Aber mach dir keine Sorgen, dass du die Zahlen selbst zusammenstellst! Es gibt viele Online-Rechner, mit denen Sie nachverfolgen können, wie viel Sie verbrauchen und wie viel Sie verbrennen.
   • Sie können auch ein intelligentes Gerät wie ein Fitbit erwerben, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre individuellen Bedürfnisse. Sagen Sie ihnen Ihr Gewichtsverlustziel und bitten Sie sie, Ihnen zu helfen, die richtige Kalorienaufnahme für Sie herauszufinden.
   • Stellen Sie beim Abnehmen sicher, dass Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen.
2. 2 Vermeiden Sie Diäten. Diäten versprechen normalerweise einen schnellen Gewichtsverlust. Das ist kurzfristig in Ordnung, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie es zurückgewinnen. Langsamer und stetiger Gewichtsverlust hält mit größerer Wahrscheinlichkeit an. Versuchen Sie daher, 0,45 bis 0,91 kg pro Woche zu verlieren.
   • Es ist am besten, sich von Diäten fernzuhalten, die ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate eliminieren oder stark einschränken.
   • Stellen Sie sich gesunde Ernährung als Lebensstil vor, nicht als vorübergehende Lösung.
3. 3 Sich ausgewogen ernähren. Dies ist wichtig, da das richtige Essen entscheidend ist, um diese hartnäckigen Pfunde zu verlieren. Versuchen Sie, so viel frische Lebensmittel wie möglich zu essen, und vermeiden Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um die richtige Kombination von Lebensmittelgruppen für Sie zu finden.
   • Wählen Sie Proteine ​​wie Hühnchen, Putenhackfleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Versuchen Sie, nicht viel rotes Fleisch oder fettiges Fleisch zu essen.
   • Wählen Sie gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl und Nüsse.
   • Tauschen Sie komplexe Kohlenhydrate gegen einfache Kohlenhydrate aus. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Vollkornnudeln und Brot sowie Süßkartoffeln.
   • Iss viel frisches Obst und Gemüse. Versuchen Sie, jeden Tag etwas Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl zu essen, und greifen Sie nach einem Stück Obst für einen gesunden Snack.
4. 4 Treffen Sie eine gute Auswahl an Lebensmitteln, indem Sie Etiketten lesen und gesunde Tauschgeschäfte tätigen. Es ist hilfreich, so viel wie möglich über das Essen zu wissen, das Sie essen. Lesen Sie beispielsweise die Etiketten, um sicherzustellen, dass Produkte nicht zu viel Fett oder Zucker enthalten. Wenn möglich, machen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten, damit Sie genau steuern können, was in sie geht. Sie können auch lernen, einige einfache Tauschaktionen durchzuführen, z. B. gebackenes Hühnchen anstelle von gebratenem.
   • Treffen Sie kluge Entscheidungen, wenn Sie essen gehen. Überspringen Sie beispielsweise den Brotkorb und bestellen Sie stattdessen einen Beilagensalat.
   • Teilen Sie ein Dessert mit dem gesamten Tisch, anstatt Ihr eigenes zu bestellen.
5. 5 Überwachen Sie Ihre Portionen. Es geht nicht nur darum, was Sie essen, es geht darum, wie viel Sie essen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Portionsgrößen nicht größer als eine Portionsgröße sind. Zum Beispiel könnte ein verpackter Snack sagen, dass er 400 Kalorien hat. Stellen Sie sicher, dass dies pro Behälter und nicht pro Portion erfolgt!
   • Erfahren Sie mehr über die richtigen Portionsgrößen. Zum Beispiel sind 57–85 g (2–3 Unzen) eine typische Portionsgröße für Fleisch. Es sollte ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben.
   • Es ist in Ordnung, sich manchmal etwas zu gönnen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie 1 Stück Pizza anstelle von 2 oder 3 haben.
6. 6 Verfolgen Sie Ihr Essen. Manchmal merkt man vielleicht nicht, dass man keine gute Auswahl an Speisen trifft. Versuchen Sie, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. Schreiben Sie jeden Tag auf, was Sie gegessen haben. Schauen Sie regelmäßig in das Tagebuch zurück, um festzustellen, welche schlechten Gewohnheiten Sie beheben könnten.
   • Versuchen Sie es mit einer Food-Tracking-App wie MyFitnessPal oder LoseIt.
7. 7 Erstellen Sie einen Speiseplan. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sich auf dem Laufenden halten. Versuchen Sie, Mahlzeiten im Wert von einer Woche zu planen, indem Sie ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen wählen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, damit Sie sich nicht langweilen.
   • Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, können Sie sich auch an Ihren Plan halten. Sie könnten versuchen, sich am Sonntag etwas Zeit zu nehmen, um Ihre Mittagessen für die Woche einzupacken.
   • Sie können online Pläne für gesunde Mahlzeiten finden, wenn Sie keinen Plan selbst erstellen möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass sie Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.
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Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Übungsroutine

1. ein Überlegen Sie sich realistische, langfristige Ziele. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an ein Trainingsprogramm halten, wenn Sie sich Ziele setzen, die Sie tatsächlich erreichen können. Anstatt sich das Ziel zu setzen, 7 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wählen Sie eine praktikablere Menge wie 5 Tage die Woche. Planen Sie nicht, schnell viel Gewicht zu verlieren. Wählen Sie stattdessen ein Zielgewicht und verfolgen Sie Ihren Fortschritt in Richtung dieser Zahl.
   • Denken Sie daran, dass das Gewicht nicht der einzige Indikator für einen gesunden Körper ist. Sie können auch Ziele festlegen, die Ihren Fortschritt auf andere Weise messen. Zum Beispiel könnten Sie sich das Ziel setzen, die Spin-Klasse ohne Pause zu bestehen.
2. 2 Finden Sie eine Routine, die für Sie funktioniert. Wählen Sie einen Trainingsplan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie sehr beschäftigt sind, planen Sie Ihr Training im Voraus. So stellen Sie sicher, dass Sie Zeit für sie haben. Behandeln Sie Ihr Training wie jede andere Verpflichtung in Ihrem Kalender. Machen Sie es sich leichter, indem Sie ein Fitnessstudio wählen, das sich auf dem Weg zur und von der Arbeit befindet.
   • Wählen Sie eine Tageszeit, die für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, versuchen Sie nicht, sich jeden Tag zu einem Bootcamp um 6 Uhr morgens zu zwingen. Stellen Sie sich auf Erfolg ein, indem Sie planen, nach der Arbeit zu trainieren.
3. 3 Wählen Sie eine Art von Übung, die Sie mögen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an eine Übungsroutine halten, wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht. Wähle etwas, das Spaß macht! Wenn Sie beispielsweise gerne schwimmen, tun Sie dies mehrmals pro Woche. Wenn Sie gerne im Freien sind, können Sie Tennis spielen oder wandern.
   • Probieren Sie einige Gruppenfitnesskurse aus. Viele Fitnessstudios bieten eine große Auswahl an Möglichkeiten wie Spinning, Kettlebells, Barre und TRX.
   • Haben Sie keine Angst, mehrere Workouts auszuprobieren, wenn Sie Probleme haben, eine gute Passform zu finden.
   • Versuchen Sie, Ihr Training zu variieren. Machen Sie zum Beispiel ein paar Mal pro Woche Yoga und fügen Sie an wechselnden Tagen etwas Cardio hinzu. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, aus dem Training herauszukommen und das wiedergewonnene Gewicht loszuwerden.
4. 4 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität jeden Tag. 150-200 Minuten körperliche Aktivität pro Woche sind eine ziemlich übliche Richtlinie, um Gewichtszunahme zu vermeiden. Um wieder an Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise einfach mehr bewegen, bis zu 225-400 Minuten pro Woche. Um dies zu erreichen, versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf zusätzlich zu Ihrem regulären Training mehr körperliche Aktivität hinzuzufügen. Führen Sie einige der folgenden Schritte aus:
   • Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit
   • Anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen
   • Weiter entfernt am Lebensmittelgeschäft parken
   • In den Werbepausen beim Fernsehen ein paar Jumping Jacks machen
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Methode 3 von 3: Positiv bleiben

1. ein Halten Sie sich verantwortlich, indem Sie Absichten festlegen. Das Aufrechterhalten oder Abnehmen ist ein langwieriger Prozess, daher müssen Sie sich darauf festlegen. Versuchen Sie, Absichten festzulegen, um sich selbst auf dem Laufenden zu halten. Sie können sie laut aussprechen oder aufschreiben. So oder so ist alles in Ordnung, solange Sie sich an Ihre Absicht erinnern können.
   • Sie könnten schreiben: „Ich werde gesunde Entscheidungen treffen, wenn ich nächste Woche im Urlaub bin. Ich werde sicherstellen, dass zu jeder Mahlzeit Gemüse gehört, und ich werde nur 1 Cocktail pro Tag haben. '
   • Versuchen Sie, Ihre Absicht mit einem Freund zu teilen. Das gibt Ihnen einen zusätzlichen Anreiz, sich an Ihr Wort zu halten!
2. 2 Halten Sie sich an einen gesunden Lebensstil, um zu vermeiden, dass Sie wieder an Gewicht verlieren. Denken Sie daran, gesund zu sein ist ein Lebensstil, keine vorübergehende Diät oder ein Trainingsplan. Nachdem Sie das Gewicht verloren haben, treffen Sie weiterhin gute Entscheidungen, damit Sie es nicht wiedererlangen. Lesen Sie weiter Etiketten und machen Sie Einträge in Ihrem Lebensmitteljournal. Sie sollten sich auch weiterhin gesund ernähren und an den meisten Tagen der Woche Sport treiben.
   • Suchen Sie nach neuen Möglichkeiten, sich zu motivieren, damit Sie sich nicht langweilen. Belohnen Sie sich beispielsweise mit einer Massage, wenn Sie ein langfristiges Ziel erreichen.
   • Integrieren Sie neue gesunde Mahlzeiten in Ihre Rotation. Suchen Sie nach neuen Rezepten, wenn Sie gerne kochen. Probieren Sie einen neuen Ort mit frischem Saft, wenn Sie jeden Tag auf einfache Weise Obst und Gemüse bekommen möchten.
3. 3 Sei geduldig. Abnehmen ist schwierig, besonders wenn Sie frustriert sind, weil es wieder an Gewicht zunimmt. Auf dem Weg dorthin muss es Herausforderungen geben. Denken Sie daran, freundlich zu sich selbst zu sein. Wenn Sie einen schlechten Tag haben und statt ins Fitnessstudio Eis essen gehen, verprügeln Sie sich nicht. Erinnern Sie sich daran, dass Gewichtsverlust eine Reise ist und es gute und schlechte Tage geben wird.
   • Es ist völlig normal, sich ab und zu mit 'betrügerischen Lebensmitteln' zu beschäftigen. Kommen Sie am nächsten Tag wieder auf die Strecke!
   • Vermeiden Sie emotionales Essen. Es ist üblich, am Ende eines harten Tages nach Komfortnahrungsmitteln zu greifen. Wenn Sie sich gestresst oder verärgert fühlen, versuchen Sie, auf andere Weise mit diesen Emotionen umzugehen. Versuchen Sie einen langen Spaziergang oder ein entspannendes Schaumbad anstelle von Snacks.
4. 4 Bitten Sie Freunde und Familie um Unterstützung. Ihr sozialer Kreis und Ihre Familie können Ihnen auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion helfen. Erklären Sie ihnen, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und fragen Sie, ob sie ein positives Feedback geben könnten, wenn sie bemerken, dass sich Ihr Körper verändert. Freundliche Worte über Ihren Fortschritt können Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen!
   • Sie können auch jedes Mal, wenn Sie ein Ziel erreichen, Beiträge in sozialen Medien verfassen. Sie werden sich bestimmt großartig fühlen, wenn Sie alle 'Likes' sehen!
   • Wenn Sie sich gut fühlen, bleiben Sie eher bei dem, was funktioniert.
5. 5 Wege finden, um Stress abzubauen. Wenn Sie sich ängstlich oder depressiv fühlen, versucht Ihr Körper noch stärker, sich an das Gewicht zu klammern. Suchen Sie nach Möglichkeiten zum Entspannen, um wieder zuzunehmen. Es gibt einen Zusammenhang zwischen geistig fit und körperlich fit!
   • Versuchen Sie, entspannende Aktivitäten wie Mediation, Lesen eines Buches oder tiefes Atmen zu üben, um Stress abzubauen.
   • Treffen Sie sich mit Ihren Freunden! Sozial sein kann als Stimmungsverstärker wirken und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Bitten Sie Ihre Freunde, mit Ihnen eine Wanderung zu unternehmen, um Training und Geselligkeit miteinander zu verbinden!
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Community Q & A.

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Tipps

• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Training beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
• Wenn Sie das Gefühl haben, keine Ergebnisse mit Ihrem Training zu erzielen, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer.
• Denken Sie an einen Kochkurs, um zu lernen, wie man gesündere Lebensmittel zubereitet.

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