Wie man Plyometrics Workouts macht

Wenn Sie eine relativ gesunde Person sind, die Ihr Fitnessprogramm auf die nächste Stufe heben möchte, sollten Sie Plyometrie-Workouts durchführen. Plyometrische Übungen steigern Ihre Kraft und Stärke durch Sprünge und explosive Bewegungen. Plyometrics Workouts wurden ursprünglich für Profisportler entwickelt, die ihre schnell zuckenden Muskeln stärken möchten, um ihnen mehr explosive Kraft zu verleihen. Die Workouts sind am beliebtesten in Sportarten wie American Football und Basketball, bei denen die Spieler über explosive Kraft und eine starke vertikale Sprunghöhe verfügen müssen. Die Plyometrie hat sich jedoch dahingehend weiterentwickelt, dass sie Übungen mit mäßigen Auswirkungen umfasst, die Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausführen können. Richtiges Training und gute Form sind unerlässlich, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.



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Teil ein von 3: Wählen Sie Ihre Bewegungen

  1. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 01

    ein Beginnen Sie mit einem Springseil. Das Seilspringen ist eine grundlegende plyometrische Übung, die fast jeder ausführen kann, unabhängig von Ihrem sportlichen Hintergrund. Aus diesem Grund ist es ein guter Anfang, wenn Sie Plyometrie in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten.
    • Sie können ein Springseil in Trainingsqualität für Erwachsene in jedem Sportgeschäft kaufen. Verwenden Sie kein Kinder- oder Erholungssprungseil, da diese bei wiederholtem intensiven Gebrauch leicht brechen können.
    • Anstelle eines Springseils können Sie auch ein Springseil fälschen oder an Ort und Stelle laufen.
    • Wenn Sie Schaltkreise bauen, sollten Sie etwa 45 Sekunden lang Seilspringen und dann 15 Sekunden lang ruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
  2. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 02

    2 Fügen Sie Grundlagen wie Überspringen und Hasenhopfen hinzu. Besonders wenn Sie ein Anfänger mit eingeschränktem sportlichem Hintergrund sind, sind diese einfachen Übungen eine Möglichkeit, Plyometrie in Ihr reguläres Trainingsprogramm einzubeziehen.
    • Denken Sie daran, dass Sie diese Bewegungen schnell und mit hoher Intensität ausführen möchten.
    • Das Überspringen und Hasenhüpfen kann ein gutes Intervall sein, um Ihren Kreislauf zwischen Übungen, die auf Ihren Oberkörper abzielen, zu verlängern und diesen Muskeln Zeit zum Ausruhen zu geben.
    • Die mäßige Intensität macht diese guten Übungen auch zum Aufwärmen oder Abkühlen.
  3. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 03

    3 Versuchen Sie es mit Squat Jumps. Squat Jumps sind kraftvolle Übungen, die Ihren Kern und Ihren Unterkörper trainieren, insbesondere Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Die Form ist äußerst wichtig, um übermäßigen Druck auf die Knie zu vermeiden. Schließen Sie daher keine Kniebeuge-Sprünge ein, es sei denn, Sie können mehrere Kniebeugen wiederholt mit perfekter Form ausführen.
    • Um Squat-Sprünge zu machen, benötigen Sie einen niedrigen Schritt, eine Box oder eine Bank, auf die Sie springen können. Es sollte tiefer als Ihre Knie sein. Stellen Sie sich vor die Bank oder treten Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
    • Beugen Sie die Knie, um in die Kniebeuge zu gehen, und achten Sie dabei auf die korrekte Form mit neutralem Rücken. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen nach vorne gehen - Ihre Schienbeine sollten eine relativ gerade Linie senkrecht zum Boden sein.
    • Drücken Sie von den Bällen Ihrer Füße, springen Sie auf die Stufe oder Bank und landen Sie in der Hocke. Dann treten Sie zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Tun Sie dies so schnell wie möglich mit guter Form für etwa 45 Sekunden oder führen Sie eine feste Anzahl von Wiederholungen durch, z. B. zehn Sprünge.
    • Sie können Squat-Sprünge schwieriger machen, indem Sie auf einer sehr niedrigen Stufe oder Bordsteinkante beginnen und schrittweise zu einer höheren Bank oder Box aufsteigen
  4. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 04

    4 Fügen Sie Burpees hinzu oder klatschen Sie Liegestütze. Dies sind klassische plyometrische Übungen, die häufig in regelmäßige Übungsroutinen integriert werden, insbesondere in Intervalltraining mit hoher Intensität. Burpees und klatschende Liegestütze zielen hauptsächlich auf Ihren Kern und Ihren Oberkörper ab, sind aber letztendlich Ganzkörperübungen, die überall in Ihre plyometrische Routine integriert werden können.
    • Um einen Burpee zu machen, stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihre Seite. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie dann mit den Beinen nach hinten, damit Sie sich in einer Liegestütz- oder Plankenposition befinden. Schieben Sie Ihre Brust wieder nach oben und schieben Sie Ihre Füße nach vorne in eine gedrungene Position. Springen Sie dann nach oben und strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
    • Ein klatschender Liegestütz ist wie ein normaler Liegestütz, nur dass Sie sich beim Aufstehen nach oben drücken und Ihre Hände heben, um vor Ihrer Brust zu klatschen. Legen Sie dann Ihre Hände wieder auf den Boden, wo sie waren, und behalten Sie eine gute Position bei, wenn sich Ihr Körper senkt.
    • Machen Sie so viele davon wie möglich in 45 Sekunden mit guter Form. Denken Sie daran, dass das Betrügen Ihrer Form bei diesen Übungen das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Sie sollten auch auf die Auswirkungen auf Ihre Handgelenke achten. Wählen Sie verschiedene Übungen, wenn Sie eine akute oder chronische Handgelenksverletzung wie das Karpaltunnelsyndrom haben.
    • Wenn Sie sich entscheiden, beide Übungen in Ihre gesamte Routine aufzunehmen, sollten Sie ein Intervall einer Unterkörperübung einschließen, z. B. Kniebeugensprünge dazwischen, damit Sie Ihren Oberkörper nicht übermäßig ermüden.
  5. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 05

    5 Mach Sprünge. Tuck Jumps sind eine leistungsstarke plyometrische Übung, die hauptsächlich Ihre Hüftbeuger trainiert, obwohl auch der Rest Ihres Unterkörpers ein gutes Training erhält. Während Tuck Jumps eine relativ einfache Übung sind, nehmen Sie sie nur dann in Ihr Plyometrics-Training auf, wenn Sie sie konsequent und in guter Form ausführen können.
    • Beginnen Sie Ihren Sprung im Stehen mit leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme in etwa Brusthöhe mit gesenkten Handflächen vor sich aus.
    • Senken Sie sich auf etwa eine viertel Hocke, springen Sie dann und heben Sie die Knie an. Springe so hoch wie möglich und versuche, deine Handflächen mit deinen Knien zu schlagen.
    • Strecken Sie Ihre Beine aus, während sich Ihr Körper senkt, und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um den Schock zu absorbieren. Machen Sie so viele davon wie möglich mit guter Form in 45 Sekunden oder führen Sie eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit 5 oder 8 und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, bis Sie die Übung bis zu einer Minute wiederholen können.
  6. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 06

    6 Arbeiten Sie sich bis zu Box- und Breitensprüngen vor. Selbst wenn Sie relativ sportlich sind, sind Box- und Weitsprünge fortgeschrittene plyometrische Übungen. Gewöhnen Sie Ihren Körper an plyometrische Workouts und fügen Sie diese Bewegungen in Ihre Routine ein, um sich selbst herauszufordern.
    • Box Jumps sind eine der effektivsten plyometrischen Übungen, um Ihren vertikalen Sprung zu steigern. Zu Beginn benötigen Sie eine Box zum Springen - je höher die Box, desto schwieriger die Übung.
    • Holen Sie sich in eine gedrungene Position mit der Box etwa 6 cm vor Ihnen. Springe von der Hocke zur Kiste und lande sanft auf deinen Fußkugeln. Verwenden Sie Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Arme, um Ihren Sprung so kraftvoll wie möglich zu gestalten. Steigen Sie aus der Box, kehren Sie in die Hocke zurück und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich in 45 Sekunden.
    • Sie können auch seitliche Boxensprünge ausführen, bei denen Sie die Box nicht vor sich, sondern auf Ihre Seite legen.
    • Verwenden Sie bei weiten Sprüngen die Kniebeuge, um sich voranzutreiben, und stoßen Sie nach vorne, um auf den Bällen Ihrer Füße zu landen. Konzentrieren Sie sich darauf, so weit wie möglich mit konstant guter Form zu springen. Gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung über und machen Sie während des 45-Sekunden-Intervalls so viele Sprünge wie möglich.
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Teil 2 von 3: Entwerfen Sie Ihre Routine

  1. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 07

    ein Planen Sie Ihr Aufwärmen. Plyometrics sind hochintensive Übungen. Daher ist ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten unerlässlich, um Ihre Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ihr Aufwärmen sollte die Übungen imitieren, die Sie während Ihres plyometrischen Trainings machen.
    • Wenn Ihr Training beispielsweise Kniebeuge-Sprünge umfasst, nehmen Sie Kniebeugen in Ihr Aufwärmprogramm auf, um Ihren Körper an die richtige Form und Technik zu gewöhnen und Blut zu den Muskeln fließen zu lassen, die Sie verwenden werden.
    • Schließen Sie ein kardiovaskuläres Element ein, wie z. B. Jumping Jacks oder Laufen an Ort und Stelle, sowie dynamische Strecken, die Ihre Muskeln auf das Training vorbereiten. Joggen erhöht die allgemeine Beweglichkeit und bereitet Ihre Gelenke vor.
  2. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 08

    2 Richten Sie Ihre Schaltung ein. Die meisten plyometrischen Workouts bestehen aus einer Reihe von Übungen, die in einem Kreislauf durchgeführt werden. Ordnen Sie die von Ihnen gewählten Bewegungen so an, dass verschiedene Körperteile trainiert werden. Wenn Sie zwei Übungen durchführen, die dieselbe Muskelgruppe hintereinander trainieren, wird die Form durch aufeinanderfolgende Müdigkeit beschädigt, das Leistungsniveau verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
    • Sie sollten mit einem zertifizierten Trainer zusammenarbeiten, um eine Rennstrecke zu erstellen, die Ihre Ziele am besten erreicht und gleichzeitig innerhalb Ihres Könnens bleibt.
    • Ordnen Sie Ihre Schaltkreise im Allgemeinen nach Kontakten an. Jeder Bodenkontakt ist eine zusätzliche Belastung und Belastung für Ihre Gelenke und Ihren gesamten Bewegungsapparat.
    • Entscheiden Sie anhand der Anzahl der Kontakte, wie viele Sätze ausgeführt werden sollen. Anfänger sollten nicht mehr als 40 Kontakte pro Sitzung haben, was normalerweise einem 10-minütigen plyometrischen Training entspricht. Erfahrene Athleten, wie z. B. professionelle Fußballspieler, können plyometrische Workouts mit bis zu 200 Kontakten pro Sitzung erstellen.
    • Denken Sie daran, dass Sie sich auf die Qualität Ihrer Bewegungen konzentrieren und diese schnell ausführen. Ein Plyometrics-Training ist nicht als Ausdauertraining gedacht, daher sind Ihre Schaltkreise wahrscheinlich sehr kurz.
  3. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Step 09

    3 Machen Sie Cluster-Sets. Insbesondere wenn Sie Plyometrie-Übungen durchführen, können Cluster-Sets Ihre Leistung verbessern. Bei Clustersätzen wird eine größere Anzahl von Sätzen mit weniger Wiederholungen - normalerweise zwischen drei und fünf - in jedem Satz ausgeführt.
    • Cluster-Sets können für Sie von Vorteil sein, wenn Sie ein bestimmtes Ziel haben, z. B. die Erhöhung Ihrer vertikalen Sprunghöhe. Weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie Ihr Maximum erreichen und beibehalten können, während bei mehr Wiederholungen Ihre maximale Körpergröße aufgrund von Muskelermüdung abnimmt.
    • Wenn Sie Cluster-Sets durchführen, sollten Sie eine längere Ruhezeit zwischen den Sets einplanen, es sei denn, Sie machen auch Supersets, bei denen Sie einer Oberkörperübung sofort eine Unterkörperübung folgen.
  4. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 10

    4 Folgen Sie jeder Sitzung mit einer Abkühlung. Der Schock eines Plyometrics-Trainings erfordert eine Abkühlung von fünf bis zehn Minuten, damit sich Ihr Körper besser anpassen kann. Schließen Sie kardiovaskuläre Abkühlung sowie Dehnung innerhalb Ihres normalen Bewegungsbereichs ein.
    • Gehen oder leichtes Joggen für 5 bis 10 Minuten verlangsamt Ihre Herzfrequenz und senkt Ihre Körpertemperatur.
    • Statische Dehnungen eignen sich eher zum Abkühlen als zum Aufwärmen, da sie Ihren Muskeln helfen, sich zu entspannen.
    • Eine effektive Abkühlung kann dazu beitragen, den Aufbau von Milchsäure zu verhindern, das Risiko von Muskelverspannungen oder -verletzungen zu verringern und die Herzfrequenz wieder auf die normale Ruhefrequenz zu bringen.
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Teil 3 von 3: Konditionierung für Plyometrie

  1. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 11

    ein Fragen Sie Ihren Arzt. Plyometrics sind fortgeschrittene Übungen, die häufig von Profisportlern verwendet werden, die daran interessiert sind, ihre Kraft und Geschwindigkeit auf die nächste Stufe zu heben. Wenn Sie keinen umfassenden Sport- und Krafttrainingshintergrund haben, riskieren Sie schwere Verletzungen.
    • Wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm Plyometrie hinzufügen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings drastisch.
    • Plyometrics-Workouts können Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie oder Knöchel, stark belasten - insbesondere, wenn Sie keine nennenswerte Kraft in den Muskeln und Sehnen haben, die diese Gelenke umgeben, um den Schock zu absorbieren. Ein orthopädisches Screening stellt sicher, dass Ihre Körperstruktur und Körperhaltung stark genug sind, um Plyometrie durchzuführen.
    • Möglicherweise möchten Sie sich auch von einem Physiotherapeuten untersuchen lassen, bevor Sie mit dem Plyometrics-Training beginnen, insbesondere wenn Sie eine Gelenkschwäche haben oder zuvor eine Verletzung Ihrer Knie oder Knöchel hatten.
    • Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie nicht bereit sind, ein vollständiges Plyometrics-Training durchzuführen, gelegentlich Plyometrics-Übungen in Ihre reguläre Workout-Routine integrieren können, um Abwechslung zu schaffen.
  2. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 12

    2 Identifizieren Sie Ihre Ziele. Während Plyometrie Ihnen helfen kann, Ihre Koordination und Beweglichkeit zu verbessern sowie Ihre reaktive Kraft aufzubauen, sind dies keine allgemeinen Konditionierungs- oder Krafttrainingsübungen. In der Regel werden einem Trainingsprogramm aus einem bestimmten Grund Plyometrics hinzugefügt, um beispielsweise die Leistung in einer bestimmten Sportart zu verbessern.
    • Wenn Sie beispielsweise Mitglied eines Community-Basketballteams sind und Ihre vertikale Sprunghöhe erhöhen möchten, können Sie ein Plyometrics-Training entwerfen, das sich hauptsächlich auf Übungen konzentriert, die Ihre Sprengkraft nach oben erhöhen.
    • Wenn Sie Ihre Leistung in einer bestimmten Sportart verbessern möchten, wählen Sie in Ihrem Plyometrics-Training Bewegungen aus, die genau die Bewegungen nachahmen, die Sie beim Spielen dieser Sportart ausführen.
    • Wenn Sie beispielsweise ein Baseballspieler sind und eine explosivere Wurfkraft wünschen, möchten Sie sich auf die Plyometrie des Oberkörpers konzentrieren. Tennisspieler können jedoch Plyometrie-Übungen verwenden, um ihre Fähigkeit zu verbessern, sich hin und her zu bewegen und schnelle Richtungsänderungen vorzunehmen.
  3. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 13

    3 Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Trainer. Während Sie möglicherweise einfache Plyometrics-Workouts finden, die Sie online durchführen können, wird das beste Plyometrics-Workout individuell auf Ihr Können und Ihre Fitnessziele zugeschnitten. Ein zertifizierter Trainer mit Erfahrung in Plyometrie kann Ihnen dabei helfen.
    • Wenn Sie bereits Mitglied eines Fitnessstudios sind, finden Sie heraus, welche Trainer dort Erfahrung in der Plyometrie haben und bereit sind, mit Ihnen zusammenzuarbeiten.
    • Seien Sie bereit, Ihre Ziele zu erklären und Ihr allgemeines Fitnessniveau zu beschreiben, damit der Trainer Bewegungen empfehlen kann, die Ihrer Stärke und Ihrem Können entsprechen.
    • Der Trainer möchte Ihnen möglicherweise einen Reaktivitäts-Test geben, der Ihre aktuelle Reaktivitätsstärke misst, damit der Trainer Ihnen bei der Entwicklung eines Programms helfen kann, das diese erhöht.
  4. Bild mit dem Titel Do Plyometrics Workouts Schritt 14

    4 Verbringen Sie mehrere Monate im Krafttraining. Der Erfinder der Plyometrie empfiehlt, dass jeder, der mit dieser Therapie beginnt, in der Lage sein sollte, mindestens das 1,5-fache seines Körpergewichts zu hocken. Während es ohne diese Anforderungen leichtere Workouts gibt, sind starke Muskeln unerlässlich, um den Schock von Sprüngen zu absorbieren und Ihre Gelenke abzufedern.
    • Konzentrieren Sie Ihr Krafttraining auf Ihren Kern und Ihren Unterkörper, da Ihre Knie und Knöchel bei Sprungübungen den größten Einfluss haben.
    • Auch wenn Plyometrie keine Ausdauerübung ist, benötigen Sie dennoch allgemeine Ausdauer. In nur wenigen Minuten werden Sie Muskelgruppen wiederholt in Müdigkeit versetzen. Herz-Kreislauf-Ausdauer ist wichtig, um eine Überlastung Ihres Körpers zu vermeiden.
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Warnungen

  • Versuchen Sie nicht, jeden Tag oder sogar jeden zweiten Tag Plyometrics-Workouts durchzuführen. Aufgrund des Stresses und des Schocks dieser Trainingsmethode sollten Sie Ihre Plyometrie-Sitzungen auf ein- oder zweimal pro Woche beschränken, wobei zwischen den Sitzungen mindestens zwei oder drei Tage liegen sollten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Sportschuhe tragen, die gut gepolstert sind, und absolvieren Sie Ihr Plyometrics-Training auf einer elastischeren Oberfläche mit etwas Polsterung anstatt auf einem Betonboden.
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