Wie man Kernübungen macht

Ihr Kern, oft als „Kraftpaket“ bezeichnet, besteht aus den Muskeln zwischen Ihrem Zwerchfell und Ihrem Beckenboden. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und das Becken und halten Ihren Körper während der kinetischen Vorwärtsbewegung ruhig. Ein starker Kern bedeutet auch eine schlanke Taille und ein geringeres Risiko für Rückenverletzungen.



Methode ein von 4: Verwenden Sie einen Gymnastikball

Ein Gymnastikball, auch Schweizer Ball oder Stabilitätsball genannt, wurde erstmals in einer Physiotherapieklinik in der Schweiz eingesetzt. Unabhängig davon, welche Übung Sie mit einem Gymnastikball ausführen, helfen Sie dabei, Ihre Kernmuskeln zu stabilisieren und zu straffen. Diese Übungen verwenden den Ball jedoch speziell, um Ihre Kernmuskeln anzuvisieren und tief zu trainieren.

  1. 1 Machen Sie umgekehrte Sit-ups mit einem Gymnastikball . Diese Übung ähnelt der Durchführung grundlegender Crunches. Anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, legen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Dies greift Ihre Unterleibsmuskeln an, da Sie arbeiten müssen, um den Ball während der Übung stabil zu halten. Diese Übung zielt jedoch hauptsächlich auf Ihre Oberbauchmuskeln ab.
  2. 2 Machen Sie eine umgekehrte Planke mit einem Gymnastikball . Um diese Übung schwieriger zu gestalten, fügen Sie einzelne Beinheben hinzu, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Sie können auch die normale Planke und die Seitenplanke als Variationen dieser Übung ausprobieren.
  3. 3 Führen Sie Pilates-Rollups mit einem Gymnastikball durch . Diese Übung fordert sowohl Ihre unteren als auch Ihre oberen Bauchmuskeln heraus. Versuchen Sie, Ihre Beine ruhig zu halten, während Sie die Kontrolle erlangen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich hochzuziehen, anstatt den Schwung Ihrer Hüftbeuger und der Lendenwirbelsäule zu nutzen, um Ihren Körper in eine sitzende Position zu rollen. Wenn Sie sich zunächst nicht vom Boden in eine sitzende Position heben können, legen Sie einen kleinen Stabilitätsball oder ein Kissen unter Ihren Rücken, bis Sie stärker werden.
  4. 4 Machen Sie Beinkreuze mit einem Gymnastikball . Diese Beinkreuze trainieren Ihre schrägen Muskeln, die die Muskeln sind, die an den Seiten Ihres Bauches entlang laufen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen durchgehend in Bewegung, um sich zusätzliche Stabilität zu verschaffen und Ihre Bewegung flüssig zu halten. Sie werden auch ein Engagement in Ihren unteren Bauchmuskeln spüren.
  5. 5 Machen Sie eine liegende Beinrotation mit einem Gymnastikball . Verwenden Sie während dieser Übung langsame Bewegungen und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen. Versuchen Sie, Ihre Arme und Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten, während Sie Ihren Unterkörper nach beiden Seiten drehen. Werbung

Methode 2 von 4: Führen Sie Bodenübungen durch

Diese Bodenübungen für Ihre Kernmuskeln sind perfekt, wenn Sie Zugang zu minimaler Ausrüstung haben. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Matte unter Ihrem Rücken haben, und stellen Sie sicher, dass Hals und Wirbelsäule ausgerichtet sind, um Nackenbelastungen und Schmerzen zu vermeiden.



  1. 1 Führen Sie nach oben gerichtete Beinstrecker durch . Die Beinstreckübungen in diesem Artikel halten einen Fuß auf dem Boden. Um diese Übung schwieriger zu gestalten, beginnen Sie mit beiden Knien, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Strecken Sie ein Bein aus, ziehen Sie das Bein wieder hinein und strecken Sie dann das andere Bein aus. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, senken Sie Ihre Beine, bis sie fast den Boden berühren.
  2. 2 Führen Sie eine nach oben gerichtete Hüftdrehung durch . Während dieser Übung müssen Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten, um Ihren Rücken nicht zu stark zu belasten. Diese Übung bietet den Vorteil, dass Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie Ihren Kern trainieren können. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, während Sie die Rotation vorsichtig ausführen, um eine schöne Dehnung in Ihrer Wirbelsäule zu erzielen.
  3. 3 Führen Sie einen nach oben gerichteten Hüftflex durch . In diesem Artikel lernen Sie, wie Sie die Hüfte mit abwechselnden Beinen beugen, während Sie auf dem Rücken auf einer Bodenmatte liegen. Um die Herausforderung zu erhöhen, versuchen Sie, dieselbe Übung durchzuführen, während Sie auf einem römischen Stuhl balanciert sind. Sie können auch beide Beine gleichzeitig anheben. Heben Sie Ihr Becken für ein noch tieferes Bauchmuskeltraining vom Boden ab.
  4. 4 Knirschen Sie von Seite zu Seite . Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Hüfte mit der gegenüberliegenden Schulter zu berühren, während Sie nach innen knirschen, um Ihre Schrägen während dieser Übung zu isolieren. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie Ihre Beine während des Crunches in einem 90-Grad-Winkel anheben, oder Sie können die Crunches auf einer Absenkbank ausführen. Sie können auch das andere Bein vom Boden abheben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Schulter über Ihren Körper ziehen.
  5. 5 Führen Sie die Medizinball-Sitzübung durch . Diese Übung, die mit einem Partner durchgeführt wird und die Verwendung eines Medizinballs beinhaltet, verleiht Ihrem Kerntraining eine zusätzliche Dimension. Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie einen schwereren Medizinball verwenden oder weiter auseinander sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer Rücken zwischen den Sit-ups bis zum Boden reicht. Andernfalls sind Ihre Bauchmuskeln möglicherweise nur isometrisch betroffen. Werbung

Methode 3 von 4: Pilates

Pilates wurde für Tänzer mit der spezifischen Funktion der Stärkung der Kernmuskulatur entwickelt. Einige dieser Bewegungen sind herausfordernd, aber Sie können einfachere Versionen der Bewegungen ausführen, bevor Sie zu den eigentlichen Posen oder Bewegungen selbst übergehen.

  1. 1 Machen Sie die „hundert“ Übung in Pilates . Die Hundert ist eine der wichtigsten Pilates-Übungen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken beim Pumpen Ihrer Arme mit den Händen einen Sandhaufen nach unten. Sie werden 5 Inhalationen und 5 Ausatmungen pro Satz für 10 Sätze durchführen, weshalb die Übung als Hundert bezeichnet wird.
  2. 2 Machen Sie in Pilates eine Wippe mit offenem Bein . Diese Übung ist eher für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Pilates-Schüler gedacht. Wenn Sie die Schaukelbewegung nicht ausführen können, arbeiten Sie einfach daran, sich auf Ihrem Sitz in der Position „V“ zu balancieren, ohne hin und her zu schaukeln. Wenn Ihr Kern stärker wird, können Sie der Übung die Schaukelbewegung hinzufügen.
  3. 3 Machen Sie scharfe Kreuze in Pilates . Cris Crosses ähneln Crunches von Seite zu Seite, außer dass sich Ihre Beine in Ihren Körper bewegen, wenn Sie Ihren Oberkörper überqueren. Achten Sie während dieser Übung darauf, dass zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren viel Platz bleibt. Drücken Sie Ihren Nacken nicht in Ihre Schultern und heben Sie Ihren Rücken nicht vom Boden ab. Üben Sie bei Bedarf die Bewegungen ohne angehobene Beine, bis Sie stark genug sind, um die Übung mit der Beinbewegung auszuführen.
  4. 4 Machen Sie den Bumerang in Pilates . Wenn Sie während dieser Übung auf Ihrer Matte auf und ab rollen, denken Sie daran, wie Sie jeweils einen Wirbel heben und senken. Wechseln Sie bei jeder zweiten Wiederholung die gekreuzten Beine, um beide Seiten Ihres Kerns gleichermaßen zu bearbeiten. Auch hier kann es erforderlich sein, sich in einer V-Position zu halten, bevor Sie sich vollständig mit dieser Übung befassen.
  5. 5 Machen Sie in Pilates Tritte von oben nach unten . Wenn es zunächst schwierig ist, Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel anzuheben, heben Sie es zunächst auf Hüfthöhe an und halten Sie es in Position, bevor Sie es absenken. Erhöhen Sie schrittweise die Höhe des Lifts, wenn Sie sich an die Übung gewöhnen. Stellen Sie sich vor, eine Feder verbindet Ihren Knöchel mit der Decke und beim Anheben und Absenken Ihres Beins üben Sie Widerstand gegen die Feder aus. Dadurch wird Ihre Bewegung flüssiger. Werbung

Methode 4 von 4: Führen Sie Yoga-Posen durch

Viele Yogis bieten nicht nur Stabilität für den unteren Rücken und das Becken, sondern glauben auch, dass ein starker Kern der Sitz ausgeglichener Emotionen ist, da diese Muskeln die drei unteren Chakren unterstützen. Ein starker Kern kann dazu führen, dass Sie sich gemäß der Yoga-Philosophie nicht nur körperlich sicher, sondern auch emotional geerdet und sicher fühlen.

  1. 1 Nehmen Sie die Heuschreckenhaltung im Yoga an . Die Heuschreckenhaltung erfordert, dass Sie Ihre Brust und Füße vom Boden abheben und Ihren Kern verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren. Um sich zusätzlich zu stützen, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben unter Ihre Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Beine mit den Fingern vom Boden ab, bis Sie stark genug sind, um Ihre Beine ohne zusätzliche Unterstützung hochzuhalten.
  2. 2 Machen Sie die volle Bootspose im Yoga . Diese Yoga-Pose hebt Ihren Rücken und Ihre Fersen vom Boden ab und verlässt sich auf Ihren Kern, um Sie stabil und ausgeglichen zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Füße anzuheben, wickeln Sie einen Gurt um Ihre Bögen und ziehen Sie am Gurt, während Sie Ihren Rücken vom Boden abheben. Sie können auch einen Partner gegen Ihren Rücken drücken lassen, damit Ihre Schulterblätter etwas andrücken können, wenn Sie Ihr Brustbein anheben.
  3. 3 Machen Sie die Pfauenhaltung . Diese Übung erfordert, dass Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen stützen, aber Sie verwenden tatsächlich die Kernmuskeln, um Ihren Körper beim Abheben vom Boden ausgerichtet zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ellbogen festzuhalten, können Sie sie mit einem Riemen zusammenbinden, damit sie Ihr Gewicht besser stützen. Sie können auch Ihre Stirn oder Ihre Knöchel auf einem Block oder einem Kissen stützen.
  4. 4 Machen Sie die gedrehte Halbmondpose im Yoga . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln aufgewärmt haben, bevor Sie diese Pose ausführen, da dies eine starke Anforderung an Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken stellt. Wenn Ihre Hüfte nicht stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen, legen Sie einige Blöcke unter Ihre Schultern und lehnen Sie Ihr verlängertes Bein gegen eine Wand, um Ihr Gewicht zu stützen.
  5. 5 Machen Sie die Tischhaltung im Yoga . Die Tischhaltung stärkt nicht nur Ihren Kern und Ihre Arme, sondern bietet auch eine hervorragende Dehnung für die Vorderseite Ihres Körpers. Diese Haltung stellt das Gleichgewicht Ihres Körpers nach Sportarten wieder her, die Vorwärtsbewegung erfordern, wie Tennis oder Schwimmen. Es wirkt auch den Auswirkungen eines Arbeitstages entgegen, der bei der Arbeit über einem Computer verbracht wird. Werbung

Community Q & A.

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  • Frage Wie wirkt sich die Haltung auf den Kern aus? Die richtige Haltung zwingt die Kernmuskeln dazu, alleine zu handeln, anstatt Hilfe vom Nacken, Gesäß oder Rücken zu erhalten.
  • Frage Ist es notwendig, Kernübungen mit einem Gymnastikball zu machen? Katherine Chiang Sie brauchen keinen Gymnastikball, um Kernübungen zu machen! Die Verwendung eines Gymnastikballs ist nur eine von vielen Methoden, um Ihren Kern zu stärken.
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Tipps

  • Starke Bauchmuskeln helfen Ihnen, beim Sitzen oder Stehen eine gute Haltung beizubehalten, und schützen Ihren Rücken, während Sie schwere Gegenstände heben.

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Warnungen

  • Seien Sie besonders vorsichtig bei Übungen zur Stärkung des Kerns, wenn Sie eine aktuelle oder frühere Rückenverletzung haben. Sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer darüber, wie Sie die Übungen so ändern können, dass Sie Ihren Kern weiter stärken können, ohne Ihre Verletzung zu verschlimmern.
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Dinge, die du brauchen wirst

  • Gymnastikball
  • Yoga Matte
  • Medizinball
  • Gurt (optional)

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