Wie man Körpergewichtsübungen macht

Körpergewichtsübungen sind Kraftübungen, die nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden können. Diese Übungen sind effektiv beim Muskelaufbau und können jederzeit und überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Sie können Körpergewichtsübungen für jeden Teil Ihres Körpers machen, wie Liegestütze und Dips für Ihren Oberkörper, Kniebeugen und Ausfallschritte für Ihren Unterkörper, Planken und russische Drehungen für Ihren Kern und Burpees für Ihren gesamten Körper.

Schritte

Methode ein von 4: Den Oberkörper bearbeiten

1. 1 Liegestütze machen . Liegestütze sind eine großartige Körpergewichtsübung, die Sie überall auf jedem Fitnesslevel machen können. Liegestütze wirken hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps. Sie können Änderungen vornehmen, um sie einfacher oder schwieriger zu machen, oder verschiedene Arten von Liegestützen ausprobieren, um bestimmte Muskeln hervorzuheben.
   • Um einen traditionellen Liegestütz zu machen, legen Sie sich zunächst mit den Händen unter den Schultern auf den Boden. Drücken Sie sich vom Boden ab, so dass Sie sich in einer geraden Linie auf Zehen und Händen halten. Den Rücken nicht durchhängen oder krümmen.
   • Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, können Sie Änderungen vornehmen, indem Sie Liegestütze auf Ihren Knien anstelle Ihrer Zehen machen. Sie können noch weitere Änderungen vornehmen, um Liegestütze an einer Wand oder einem Tisch zu machen.
   • Die Platzierung Ihrer Hände kann die Muskeln verändern, die Sie arbeiten. Wenn Sie Ihre Hände direkt neben Ihre Brust legen, anstatt weiter außen, erhalten Sie ein anderes Training. Sie können auch mit Ihren Fingern unter der Brust einen Diamanten formen, um verschiedene Muskeln zu trainieren.
2. 2 Versuchen Sie es mit einer umgekehrten Zeile. Für diese Übung benötigen Sie Zugriff auf eine Art Stange, z. B. eine Klimmzugstange. Sie können auch ein Geländer oder ein Handtuch verwenden, das um eine Säule gewickelt ist. Positionieren Sie sich unter der Stange und halten Sie sich mit den Händen von Ihnen weg. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein. Ziehen Sie sich mit den Armen nach oben, bis die Stange Ihre Brust berührt, und senken Sie sich dann in einer kontrollierten Bewegung ab.
   • Wenn Sie einen Handlauf verwenden, stecken Sie Ihre Füße unter das Geländer und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Geländers.
   • Wenn Sie ein Handtuch oder einen Riemen verwenden, der um eine Säule oder Säule gewickelt ist, stellen Sie sich mit den Füßen auf die Basis der Säule. Lehnen Sie sich dann nach hinten und halten Sie sich an den Enden eines Riemens oder Handtuchs fest. Ziehen Sie sich dann wieder aufrecht.
   • Wenn sie zu schwierig sind, bewegen Sie Ihre Füße zurück, damit Sie nicht so flach liegen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie sich tiefer bewegen.
3. 3 Tauchen Sie ein . Sie können mit jeder Oberfläche eintauchen, die Sie selbst abschieben können. Sie können einen Stuhl, eine Bank oder ein Gerät im Fitnessstudio benutzen. Beginnen Sie, indem Sie sich vor den Stuhl oder die Bank senken und die Hände auf die Kante hinter sich legen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen, und drücken Sie sich dann nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
   • Sie können die Dips durch die Platzierung Ihrer Füße schwieriger oder einfacher machen. Je näher Ihre Füße an Ihrem Körper sind, desto einfacher werden sie. Halten Sie Ihre Beine gerade, um die Bewegung zu erschweren.
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Methode 2 von 4: Den Unterkörper anvisieren

1. 1 Machen Sie einen Ausfallschritt . Ausfallschritte sind eine großartige Körpergewichtsübung für die Fettverbrennung und das Krafttraining. Um einen einfachen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie vor und beugen Sie Ihr Bein, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Ein Bein wird vor Ihnen sein, das andere hinter Ihnen. Stellen Sie Ihren Vorderfuß wieder in die ursprüngliche Standposition. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
   • Ihr Knie sollte sich immer direkt über Ihrem Fuß befinden und niemals darüber hinausragen. Dies kann zu Verletzungen führen.
   • Sie können die Übung ändern, um verschiedene Bewegungen und Muskeln hervorzuheben. Versuchen Sie es mit einem umgekehrten Ausfallschritt, seitlichen Ausfallschritten, knicksigen Ausfallschritten oder sogar Ausfallschritten.
2. 2 Versuchen Sie es mit einer Hocke . Kniebeugen sind eine effektive Unterkörperübung, die fast jeder auf jeder Fitnessstufe ausführen kann. Sie sind auch leicht zu erledigen, egal wo Sie sind. Beginnen Sie zum Hocken mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Achten Sie beim Absenken Ihres Körpers darauf, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie Ihre Knie beugen. Halte deine Brust angehoben. Ihr Gewicht sollte in Ihren Fersen sein. Hocken Sie so weit wie möglich in die Hocke, vorzugsweise bis Ihr Unterkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und stehen Sie dann langsam wieder auf.
   • Heben Sie Ihre Arme, während Sie in die Hocke gehen, um das Gleichgewicht zu halten.
   • Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen nach vorne gehen. Dies kann zu Verletzungen führen.
   • Wenn Sie im Hüft- und Beckenbereich nicht sehr flexibel sind, können Sie möglicherweise nicht so weit nach unten gehen wie andere. Das ist okay Konzentrieren Sie sich auf die Form und verbessern Sie Ihre Flexibilität bei Kniebeugen.
   • Sie können Hanteln hinzufügen, um Kniebeugen schwerer zu machen, Kniebeugen versuchen oder einbeinige Kniebeugen ausprobieren. Sie können auch versuchen, Kniebeugen zu teilen, indem Sie 1 Bein vor sich halten und auf Ihrem anderen Bein balancieren und dann den Körper in eine sitzende oder fast sitzende Position absenken.
3. 3 Arbeiten an Wadenheben . Wadenheben stärken Waden und Unterschenkel. Sie können dies auf dem Boden tun oder ein Brett oder eine Matte unter Ihre Füße legen, die 5,1 bis 7,6 cm (2 bis 3 Zoll) hinzufügt. Legen Sie die Fußkugeln auf den zusätzlichen Lift, wenn Sie 1 verwenden. Ihre Fersen sollten flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden ab. Dann langsam wieder nach unten senken.
   • Versuchen Sie es mit einbeinigen Wadenheben, um die Arbeit der Wadenmuskeln wirklich zu verbessern. Heben Sie 1 Fuß hinter sich und heben Sie die Ferse Ihres anderen Beins an.
4. 4 Führen Sie einen Schritt nach oben durch. Step-Ups sind eine Übung, bei der Sie auf eine Kiste, einen Schritt oder eine Bank steigen. Beginnen Sie auf dem Boden und heben Sie dann Ihren rechten Fuß auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass der Fuß vollständig und sicher auf der Bank steht. Legen Sie dann Ihr Gewicht in Ihre Ferse, während Sie Ihren Körper und Ihr linkes Bein auf die Bank heben. Dann senken Sie den linken Fuß zurück auf den Boden, dann Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie die Bewegung erneut, beginnend mit dem linken Bein.
   • Zum Ändern können Sie die Plattform kürzer oder höher machen.
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Methode 3 von 4: Konzentration auf den Kern

1. 1 Machen Sie eine Planke . Planken sind eine großartige Körpergewichtsübung. Sie trainieren die Bauch- und Kernmuskulatur sowie die Beine, Gesäßmuskeln und Schultern. Um eine Planke auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie sich langsam auf Ellbogen und Zehen. Ziehen Sie Ihren Kern fest ein und halten Sie ihn so lange wie möglich.
   • Achten Sie darauf, dass Nacken und Kopf im Einklang mit Ihrem Rücken stehen - hängen Sie nicht durch oder runden Sie Ihren Rücken ab. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Ellbogen sein. Halte deine Hüften unten.
   • Lassen Sie zum Ändern Ihre Knie auf den Boden fallen.
2. 2 Versuchen Sie es mit Fahrradtritten . Fahrradtritte wirken auf Ihre Schrägen, den Rectus abdominus und die Querabdominale. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber ziehen Sie nicht am Kopf - wiegen Sie ihn einfach in Ihren Händen. Bringen Sie Ihre Knie hoch, beugen Sie sie in einem Winkel von 45 Grad und treten Sie dann mit dem Fahrrad in die Pedale, drücken Sie die Füße heraus und drehen Sie sie leicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingezogen und eingerastet ist.
   • Bringen Sie dann den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Sie werden Ihren Kern verdrehen, damit sich diese beiden treffen. Kehren Sie dann zur Mitte zurück, während Sie mit den Beinen treten, und drehen Sie den anderen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
3. 3 Führen Sie russische Wendungen durch. Russische Drehungen konzentrieren sich auf die äußeren Schrägen, die bei der Rotation des Körpers helfen, sowie auf die Querabdominis und den Rectus abdominis. Um eine russische Wendung zu machen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien. Lehnen Sie Ihren Körper etwa auf halber Höhe zurück, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drehen Sie ihn dann so weit wie möglich nach rechts. Stellen Sie sicher, dass sich die Position Ihres Rumpfes nicht ändert. Drehen Sie dann so weit wie möglich nach links. Das ist 1 Wiederholung.
   • Um die Übung zu erschweren, halten Sie beim Drehen eine Hantel oder einen Medizinball. Sie können auch Ihre Füße für eine zusätzliche Herausforderung vom Boden heben.
   • Setzen Sie sich zur Vereinfachung näher an einen 90-Grad-Winkel. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird die Übung.
4. 4 Versuchen Sie es mit Scherentritten. Scherentritte wirken auf die Querabdominis und stärken den unteren Rücken. Lege dich flach auf den Boden. Halten Sie Kopf, Beine und Gesäß auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und heben Sie ein Bein an, während Sie das andere leicht über den Boden halten. Senken Sie Ihr Bein, während Sie das andere Bein anheben. Setzen Sie diese Scherenbewegung fort und versuchen Sie, Ihre Beine davon abzuhalten, den Boden zu berühren.
   • Versuche deine Beine so gerade wie möglich zu halten. Sie können so schnell oder langsam fahren, wie Sie möchten.
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Methode 4 von 4: Den ganzen Körper einbeziehen

1. 1 Machen Sie einen Burpee . Burpees sind eine gute Körpergewichtsübung. Sie trainieren Muskeln in Armen, Beinen und im Kern. Burpees sind schwierig, aber sie können für jedes Fitnesslevel modifiziert werden, und dann können Sie sich auf anspruchsvollere einstellen.
   • Um einen Burpee zu machen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie sich in die Hocke sinken, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie in einer Plankenposition landen. Als nächstes springen Sie mit den Füßen zurück unter sich in Richtung Ihres Kerns. Hebe dich zurück in die Hocke. Springe, während du deine Hände über deinen Kopf hältst.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt halten.
   • Fügen Sie dem Burpee einen Liegestütz für zusätzliche Körpergewichtsübungen hinzu.
   • Wenn Sie ein Anfänger sind, anstatt zu springen, können Sie Ihre Beine langsam hinter sich in die Plankenposition strecken und sie dann langsam nacheinander zurückziehen.
2. 2 Versuchen Sie es mit Kniebeugen . Sprungkniebeugen sind eine Version der traditionellen Kniebeugen. Sie verleihen Ihrem Training neben dem Cardio-Training mehr Intensität. Um einen Sprung in die Hocke zu machen, beginnen Sie mit den Händen hinter dem Kopf, während Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie in die Hocke gehen, springen Sie auf, indem Sie durch Ihre Hüften drücken und in einer explosiven Bewegung durch Ihre Fersen fahren. Versuche so hoch wie möglich zu springen. Lande mit gebeugten Knien und gehe wieder in die Hocke.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre richtige Kniebeugenform beibehalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie niemals vor Ihre Zehen kommen und dass Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen halten.
   • Sie können dies in einen Sprung verwandeln, indem Sie Ihre Knie so hoch wie möglich ziehen, wenn Sie hochspringen.
3. 3 Führen Sie Bergsteiger durch . Bergsteiger trainieren Ihre Beine, Arme und Ihren Kern, so dass es eine gute Übung für das gesamte Körpergewicht ist. Um einen Bergsteiger auszuführen, beginnen Sie in der Plankenposition und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an. Ziehen Sie 1 Knie hinein, bis es unter der Hüfte gebogen ist. Schieben Sie das Knie mit so viel Kraft wie möglich zurück, bis das Bein gerade ist und Ihr Gewicht auf Ihren Zehen liegt. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie. Wechseln Sie jedes Bein ab, während Sie die Bewegung so lange wie möglich fortsetzen.
   • Sie können diese Übung ändern, um Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Hüfte zu bringen und es zu einem Bergsteiger mit einer Wendung zu machen.
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Community Q & A.

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• Frage Sind Körpergewichtsübungen effektiv?Monica Morris
  ACE-zertifizierte Personal Trainerin Monica Morris ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin (American Council on Exercise) mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Mit über 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining begann Monica ihr eigenes Training für körperliches Training und erhielt 2017 ihre ACE-Zertifizierung. Ihre Workouts konzentrieren sich auf das richtige Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwort Absolut. Sie brauchen keine Gewichte, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Jede Übung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, stärkt Ihren Körper. Ausfallschritte, Liegestütze, Kniebeugen und Knirschen sind Beispiele für phänomenale Übungen, bei denen Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet wird.
• Frage Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen? Nun, das hängt alles von der Intensität des Trainings ab und davon, wie herausfordernd es für Ihr Fitnessniveau ist. Machen Sie so viele Wiederholungen wie nötig, bis sich der Muskel müde anfühlt.

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Tipps

• Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie es mit Armkreisen, Beinkreisen, Knieliften, Armheben usw.
• Beenden Sie Ihre Trainingsroutine mit Dehnen, insbesondere an Stellen, an denen Muskelverspannungen auftreten, z. B. an Brust, Schultern und Hüften.
• Vermeiden Sie schmerzhafte Bewegungsbereiche, wenn Sie Übungen machen. Wenn Sie beim Ausführen einer dieser Übungen Schmerzen haben, beenden Sie diese. Wenden Sie sich an einen Trainer, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden.

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