Wie man schnell Waffen baut

Bist du mit deinen Armen unzufrieden? Sind sie schwach, schlaff oder dürr? Willst du große, schlanke Arme und willst du sie? jetzt ? Während es unmöglich ist, sofort Muskelwachstum zu erzielen, können Sie mit harter Arbeit und intelligenten Trainingsstrategien bereits nach wenigen Wochen bis zu einem Monat spürbare Ergebnisse erzielen.

Teil ein von 3: Arm Workout-Zeitplan

Es gibt keinen einzigen „richtigen“ Weg, um große Arme zu bekommen, aber die folgenden Beispiel-Trainingspläne sollten einen ausgewogenen Weg bieten, der auf den gesamten Oberkörper abzielt - nicht nur auf den Bizeps oder Trizeps. Um maximale Effektivität zu erzielen, lassen Sie zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag und nach dem dritten Tag zwei Ruhetage, bevor Sie für einen ausgewogenen Wochenplan zum ersten Tag zurückkehren. Nutzen Sie Ihre vier freien Tage, um andere Muskelgruppen wie Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihren Unterkörper anzusprechen (oder um sich auszuruhen).

Erster Tag: Bizeps und zurück
Übung Zeit / Wiederholungen Anmerkungen
Strecken 10-15 Minuten Falls gewünscht, ersetzen Sie Yoga oder andere Übungen zum Aufbau von Flexibilität.
Cardio Aufwärmen 5-10 Minuten Joggen, Radfahren usw. funktionieren gut. Ziel ist es, eine Herzfrequenz von ca. 115 Schlägen pro Minute zu erreichen, um beim Heben mehr Kraft zu haben.
Langhantel Curl 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze
Hammer Curl 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze
Klimmzug So viele Wiederholungen wie möglich; 3-4 Sätze Kann alternativ gewichtete Klimmzüge für eine einfachere Übung verwenden.
Sitzreihe 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze
Invertierte Zeile 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze
Leichte Cardio-Abklingzeit 5 Minuten Schnelles Gehen oder sanftes Radfahren funktionieren gut. Ziel ist es, die erhöhte Herzfrequenz schrittweise zu verringern.
Zweiter Tag: Brust und Trizeps
Übung Zeit / Wiederholungen Anmerkungen
Strecken 10-15 Minuten Siehe oben
Cardio Aufwärmen 5-10 Minuten Siehe oben.
Bankdrücken So viele Wiederholungen wie möglich; 3-4 Sätze Verwenden Sie einen Spotter für freie Gewichte.
Brustfliege 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze
Trizepsverlängerung 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze
Dips So viele Wiederholungen wie möglich; 3-4 Sätze Kann Ketten- / Gewichtsgurte verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Leichte Cardio-Abklingzeit 5 Minuten Siehe oben.
Dritter Tag: Schultern und Unterarme
Übung Zeit / Wiederholungen Anmerkungen
Strecken 10-15 Minuten Siehe oben
Cardio Aufwärmen 5-10 Minuten Siehe oben.
Militärpresse 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze Kann sitzende oder stehende Variante tun.
Seitliche Hantelerhöhung 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze Kann vordere, seitliche und hintere Varianten ausführen, um verschiedene Deltamuskelgruppen anzusprechen.
Überkopflift So viele Wiederholungen wie möglich; 3-4 Sätze Kann auch als Hüft- / Kernübung dienen.
Langhantel Handgelenk Locken 1-2 Minuten; 2-3 Sätze Kann umgekehrte Variante verwenden.
Leichte Cardio-Abklingzeit 5 Minuten Siehe oben.

Teil 2 von 3: Schlagen von Hauptarmmuskelgruppen

  1. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Schritt 1

    ein Planen Sie einen aggressiven Trainingsplan. Um kraftvolle Arme aufzubauen, empfehlen die meisten Fitnessressourcen, ein Gewichtheben mit zahlreichen Oberkörperübungen zu beginnen. Gewichtheben ist eine Form der Übung, die auf das Tempo des Teilnehmers abgestimmt ist. Je mehr Zeit und Energie Sie investieren, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie. Obwohl es keinen einzigen „richtigen“ Weg gibt, Ihre Arme durch Gewichtheben aufzubauen, ist es im Allgemeinen ratsam, die folgenden Tipps zu beachten, um optimale Ergebnisse zu erzielen:
    • Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche Gewichte zu heben. Ein ehrgeiziges Gewichtheberprogramm sieht normalerweise ein Krafttraining für etwa fünf Tage pro Woche vor, wobei zwei Tage für Ruhe- oder Cardioübungen verbleiben.
    • Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Um zu wachsen, benötigen die Muskeln Zeit, um sich auszuruhen und den Schaden aus einer Trainingseinheit zu reparieren. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag Ihren Trizeps trainieren, konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf Ihre Brust.
    • Konzentrieren Sie sich nicht nur auf Ihre Arme. Wenn Sie dies über einen langen Zeitraum tun, sehen Sie bizarr und schief aus - kräftige Arme, aber dürrer Kern und Unterkörpermuskeln. Eine gute Strategie ist es, Ihre Beine und Ihren Kern an mindestens zwei Tagen pro Woche zu trainieren.


  2. 2 Trainieren Sie Ihren Bizeps. Wenn es darum geht, große, muskulöse Arme zu bekommen, denken viele Menschen an eine bestimmte Muskelgruppe: den Bizeps. Es ist leicht zu verstehen, warum dies so ist - das stereotype Bild des Bodybuilders ist ein muskulöser Mann, der sich an eine Bank gebeugt hat und mit einer massiven Hantel Locken ausführt. Während der Bizeps normalerweise nicht die stärksten Muskeln im Oberkörper (oder sogar im Arm) sind, lässt sich nicht leugnen, dass diese Muskelgruppe für eine Vielzahl von körperlichen Aufgaben wie Heben, Ziehen und Stabilisieren schwerer Gewichte wichtig ist. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, mit denen Sie das Brennen in Ihrem Bizeps spüren können:
    • Langhantel- / Hantel-Locken: Halten Sie eine gewichtete Langhantel (oder eine Hantel in jeder Hand) mit einem Unterhandgriff an Ihrer Taille. Heben Sie das Gewicht vorsichtig auf Brusthöhe an, während Sie die Ellbogen an den Seiten festhalten, und senken Sie es dann ab. Wiederholen.
    • Hammer Curls: Diese Übung zielt auf den entscheidenden Muskel mit langem Kopf (Bizeps brachii) ab, der für die begehrte Beule oder Spitze am Oberarm verantwortlich ist. Führen Sie dies so aus, als würden Sie Hantelcurls machen, aber halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, anstatt mit einem Unterhandgriff. Ihre Armbewegung sollte dem verlangsamten Schwingen eines Hammers ähneln.
    • Weitere Übungen finden Sie in unserem Bizeps-Artikel.
  3. 3 Schlagen Sie Ihren Trizeps. Obwohl sie manchmal weniger Aufmerksamkeit erhalten als ihre benachbarten Bizepsmuskeln, wird der Trizeps normalerweise sowohl hinsichtlich der Muskelmasse als auch der Gesamtkraft als wichtiger angesehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Trizeps genauso viel Aufmerksamkeit schenken (wenn nicht sogar mehr) wie Ihrem Bizeps. Wenn Sie große, muskulöse Arme wollen, tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, wenn Sie dies nicht tun. Im Folgenden sind nur einige großartige Trizepsübungen aufgeführt:
    • Trizeps-Extensions: Halten Sie im Stehen eine Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf, wobei Sie die Ellbogen in der Nähe der Seiten Ihres Kopfes beugen. Heben Sie die Hantel hoch und über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass Sie nicht auf den Hinterkopf schlagen. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
    • Dips: Stützen Sie sich mit Ihren Armen zwischen zwei parallelen Nivellierstangen oder am Rand einer Bank. Senken Sie sich langsam bis zu dem Punkt, an dem Ihre Oberarme auf Bodenhöhe sind, und heben Sie sich dann wieder an, ohne sich zu drehen oder zu ruckeln. Wiederholen.
    • Weitere Übungen finden Sie in unserem Trizeps-Artikel.
  4. 4 Pumpen Sie Ihre Schultern auf. Ein breites, muskulöses Schulterpaar wird oft als sehr attraktives Merkmal angesehen. Darüber hinaus sind die Schultermuskeln (oder Deltamuskeln) für eine Vielzahl von körperlichen Aufgaben wie Heben, Werfen und Verletzungsfreiheit des relativ instabilen Schultergelenks wichtig. Im Folgenden sind nur einige Schulterübungen aufgeführt, die Sie in Betracht ziehen sollten:
    • Militärpressen: Bringen Sie eine stehende Langhantel im Stehen oder Sitzen mit einem mittelbreiten Überhandgriff auf Brusthöhe. Heben Sie das Gewicht langsam vor Ihrem Gesicht und über Ihren Kopf. Senken Sie die Stange auf ungefähr Kinnhöhe und wiederholen Sie den Vorgang.
    • Seitliche Hantelhebungen: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie langsam Ihre Arme in einem Bogen zur Seite und führen Sie mit Ihren Ellbogen. Wenn Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind, senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können Ihre Arme nach vorne oder hinten neigen, um die Vorder- oder Rückseite Ihrer Schultern zu bearbeiten.
    • Überkopfheben: Diese Ganzkörperübung zielt auf Schultern, Hüften, Beine und Rücken ab. Stellen Sie sich mit einer gewichteten Langhantel auf den Boden vor sich und führen Sie vorsichtig einen Kreuzheben durch, um sie auf etwa Taillenhöhe anzuheben. Heben Sie das Gewicht an Ihre Brust (achten Sie darauf, dass Sie keine unkontrollierten Bewegungen ausführen) und führen Sie eine Militärpresse (siehe oben) durch, um es über Ihren Kopf zu heben. Kehren Sie diese Bewegungen um, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken, und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. 5 Beef deine Brust. Obwohl die Brustmuskeln technisch gesehen nicht Teil Ihres Arms sind, wirken starke Arme neben einer schlaffen Brust unattraktiv. Daher ist dieser Bereich ein Muss für alle, die daran interessiert sind, ihre Arme zu stärken. Außerdem spielen Armmuskeln wie der Trizeps bei vielen Brustübungen häufig eine unterstützende Rolle. Obwohl es weithin bekannt ist, ist das Bankdrücken nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Brust zu trainieren. Informationen zu dieser und anderen Brustübungen finden Sie in der folgenden Liste:
    • Bankdrücken: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Trainingsbank. Heben Sie eine gewichtete Langhantel (oder zwei Hanteln) vorsichtig von Ihrer Brust weg, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie dann das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie unbedingt einen Spotter, um ernsthafte Verletzungen beim Umgang mit schweren Gewichten zu vermeiden.
    • Brustfliegen: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken oder eine Übungsbank. Positionieren Sie jeden Arm zur Seite und bringen Sie Ihre Arme in einem breiten, glatten Bogen vor Ihrer Brust zusammen. Senken Sie Ihre Arme zurück in ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang - Sie sollten ein wenig so aussehen, als würden Sie mit einem Flügelpaar 'schlagen'.
    • Weitere Übungen finden Sie in unserem Brustartikel.
  6. 6 Vernachlässigen Sie nicht Ihre Rücken- und Latzugmuskulatur. Genau genommen sind die Lats (Latissimus dorsi Muskeln) und Rückenmuskeln nicht Teil Ihrer Arme. Fast jeder Gewichtheber, der große, muskulöse Arme haben möchte, wird auch diesen Muskelgruppen Zeit widmen. Dies ist teilweise aus ästhetischen Gründen (starke Arme passen nicht gut zu schwachen Rücken- und Latzugmuskeln), aber auch, weil Rücken und Lats bei vielen Übungen, die auch zur Stärkung der Arme verwendet werden, die Muskeln unterstützen. Im Folgenden finden Sie einige Übungen, mit denen Sie diese wichtigen Gruppen ansprechen können:
    • Sitzreihen: Setzen Sie sich auf eine Bank vor ein horizontales Kabel oder ein Gummiband. Ziehen Sie das Kabel oder Band vorsichtig in Ihre Richtung und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade, aber leicht zurückgelehnt ist. Drücken Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, während Sie den gesamten Bewegungsbereich abschließen. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei dieser Übung nicht in den Rücken beugen oder beugen - dies kann zu Rückenverletzungen führen.
    • Umgekehrte Reihen: Legen Sie sich mit dem Rücken unter eine niedrige horizontale Stange auf den Boden. Nehmen Sie die Stange und ziehen Sie sich langsam nach oben (halten Sie Ihre Füße auf dem Boden), bis die Stange fast Ihre Brust berührt. Senken Sie sich wieder und wiederholen Sie.
    • Klimmzüge / Klimmzüge: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie an einer horizontalen Stange hängen können. Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff fest und heben Sie Ihren Körper langsam an die Stange, bis er sich in der Nähe Ihrer Brust befindet. Senken Sie sich und wiederholen Sie.
  7. 7 Verbringen Sie Zeit auf Ihren Unterarmen für einen straffen Look. Gut getönte Unterarme sind die 'Kirsche auf' eines gemeißelten Oberkörpers. Obwohl sie für die Hand- und Griffkraft wichtig sind (was für einige Sportler wie Kletterer wichtig sein kann), trainieren viele Gewichtheber einfach ihre Unterarme, um gut auszusehen. Probieren Sie die folgende einfache Übung für ein grundlegendes Unterarmtraining aus:
    • Langhantel-Handgelenkslocken: Setzen Sie sich an eine Bank und halten Sie eine gewichtete Langhantel, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Heben Sie die Langhantel so hoch wie möglich an, indem Sie nur die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen verwenden, und lassen Sie diese Muskeln dann entspannen, damit das Gewicht so niedrig wie möglich hängt. Wiederholen. Versuchen Sie für ein vollständiges Training, Ihren Griff mit jedem Satz umzukehren.
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Teil 3 von 3: Förderung eines schnellen Muskelwachstums

  1. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Step 8

    ein Ziehen Sie in Betracht, das Gewicht vor den Wiederholungen zu priorisieren. Wenn Sie Ihre Muskeln Tag für Tag müde machen, wird dies letztendlich zu einer Steigerung der Muskelkraft und des Muskelwachstums führen, unabhängig davon, wie Sie dies tun (solange Sie genug essen, damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann). Wenn Sie jedoch daran interessiert sind Bei großen, sperrigen Muskeln wird normalerweise empfohlen, dass Sie sich darauf konzentrieren, einige Wiederholungen jeder Übung mit hohem Gewicht durchzuführen (anstatt viele Wiederholungen mit geringem Gewicht durchzuführen). Beispielsweise bestätigen die meisten Ressourcen für das Gewichtheben, dass alle anderen Faktoren gleich sind Wenn Sie drei bis sechs schwere Wiederholungen ausführen, erhalten Sie größere Muskeln als bei 15 bis 20 leichteren Wiederholungen.
    • Auf der anderen Seite empfehlen einige Krafttrainer (einschließlich Arnold Schwarzenegger) einen eher mittelschweren Ansatz, der mittlere bis hohe Widerstandsniveaus und eine etwas höhere Anzahl von Wiederholungen (normalerweise etwa 8 bis 15) verwendet. Dies bietet eine gesunde Gleichgewicht von Stärke, Definition und Masse im Laufe der Zeit.
  2. 2 Verwenden Sie einen 'explosiven' Ansatz zum Gewichtheben. Setzen Sie für ein schnellstmögliches Muskelwachstum Ihre gesamte Energie in Ihren Lift ein! Untersuchungen haben gezeigt, dass das sogenannte 'explosive' Gewichtheben - dh Gewichtheben-Übungen, bei denen der Lifter versucht, das Gewicht so schnell wie möglich anzuheben - dazu führen kann, dass Muskeln (und Kraft) schneller wachsen als bei einem normalen Ansatz. Explosives Training hilft Ihrem Körper dabei, Schwachstellen in Ihrem Bewegungsbereich zu „überwinden“, indem es Ihren Muskeln beibringt, sich schneller zusammenzuziehen. Dies ist eine wertvolle Strategie für alle, die schnell Muskeln aufbauen möchten.
    • Es ist jedoch so immer Es ist wichtig, eine gute Form zu verwenden. Lassen Sie sich also nicht von Ihrem Ziel, „explosiv“ zu sein, von Ihrer Fähigkeit ablenken, das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich reibungslos zu heben. Verwenden Sie niemals Biege-, Dreh- oder Ruckbewegungen, um ein Gewicht zu heben - dies kann zu schmerzhaften, lang anhaltenden Verletzungen führen.
  3. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Step 10

    3 Berücksichtigen Sie die Vorteile von Hanteln gegenüber Maschinen. Es ist möglich, mit fast jeder Form von Krafttraining große, kraftvolle Muskeln aufzubauen, solange Ihre Übung es Ihnen ermöglicht, sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen und eine angemessene Herausforderung bietet. Viele Ressourcen zum Gewichtheben empfehlen jedoch freie Gewichte (wie Langhanteln, Kurzhanteln usw.) gegenüber Trainingsgeräten. Freie Gewichte ahmen reale körperliche Aufgaben besser nach und ermöglichen es, stabilisierende Muskeln gleichzeitig mit der Isolierung der Hauptmuskeln zu trainieren, was sie vielen vorzuziehen macht (obwohl bei schlechter Form das Verletzungspotential oft höher ist als bei Maschinen. )
    • Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Crunches, Klimmzüge, Dips usw.) gelten normalerweise als glücklicher Mittelweg - sie bieten viel Potenzial für Muskelwachstum und halten das Verletzungsrisiko gering.
  4. 4 Vermeiden Sie es, zu viel Energie für Cardio auszugeben. Cardio-Training ist nicht schlecht für Sie - in der Tat ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen -, aber wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, kann es kontraproduktiv sein. Wenn Sie viel Energie für Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen usw. ausgeben, wird weniger Energie für den Muskelaufbau benötigt. Aus Gründen des Muskelaufbaus sollten Sie ernsthaftes Cardio-Training im Allgemeinen auf höchstens ein- oder zweimal pro Woche beschränken.
    • Wenn Sie Cardio lieben, sollten Sie Übungen mit geringerer Intensität wie Gehen und Wandern durch Übungen mit höherer Intensität wie Schwimmen oder Laufen ersetzen.
  5. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Step 12

    5 Fangen Sie an, sich gesund zu ernähren. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper viel gesunden Treibstoff für das Wachstum geben. Im Allgemeinen ist eine muskelaufbauende Diät reich an mageren Proteinquellen mit angemessenen Mengen an gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Gemüse und Obst können dringend benötigte Vitamine und Mineralien liefern, während zuckerhaltige Lebensmittel und fettreiche Gerichte auf ein Minimum beschränkt werden müssen. Versuchen Sie, viele der folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen - idealerweise möchten Sie etwa 40-50% Ihrer Kalorien aus Eiweiß, 40-50% aus Kohlenhydraten und 10-20% aus Fetten gewinnen:
    • Protein: Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute, die meisten Fische, Eiweiß und magere Schweine- und Rindfleischstücke. Pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Soja (Tofu), Brokkoli, Spinat, Tempeh und Seitan können reichlich gesundes Eiweiß liefern. Magere Milchprodukte (wie Joghurt nach griechischer Art) sind ebenfalls eine gute Proteinquelle. Schließlich empfehlen viele Gewichtheber Proteinzusätze und -pulver.
    • Kohlenhydrate: Vollkornbrot / Nudelprodukte, brauner Reis, Hafer, Quinoa, stärkehaltiges Gemüse wie Yamswurzeln und Kartoffeln. Grünes und / oder faseriges Gemüse wie Brokkoli, Sellerie, Erbsen usw. sind ebenfalls eine gute Wahl.
    • Fette: Avocados, Nüsse, Käse und leichte, gesunde Öle (wie Raps- und Sonnenblumenöl) können wertvolle Energie und Nährstoffe liefern.
  6. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Step 13

    6 Trinken Sie jeden Tag genug Wasser. Wasser kann Ihnen helfen, sich für Ihr Training zu erfrischen und voller Energie zu bleiben. Noch besser ist, dass es kalorienfrei ist, um das Verlangen zu lindern, das mit einer gesunden neuen Ernährung einhergehen kann. Die meisten Nahrungsquellen empfehlen, eine halbe Gallone (ungefähr zwei Liter) Wasser pro Tag zu trinken. Bei Schwitzen und anstrengenden Übungen kann diese Menge jedoch leicht höher sein.
  7. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Step 14

    7 Holen Sie sich viel Ruhe. Wenn es um Bodybuilding geht, die Zeit, die Sie verbringen draußen des Fitnessraums ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Geben Sie Ihrem Körper nach jedem Training die Möglichkeit, sich zu erholen, um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Muskeln (was zu Verletzungen oder Burnout führen kann), indem Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren. Vielleicht möchten Sie sogar ein oder zwei Tage in Ihrem Wochenplan haben, die ausschließlich der Ruhe gewidmet sind - es liegt an Ihnen.
    • Darüber hinaus ist eine volle Nachtruhe entscheidend für eine gesunde Muskelgruppe. Während die Schlafbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, empfehlen die meisten seriösen Quellen Erwachsenen täglich etwa sieben bis neun Stunden Schlaf.
    • Durch die richtige Erholung können Verletzungen wie ein Bizepsriss vermieden werden, die Ihnen auf lange Sicht Wochen oder Monate Erholungszeit ersparen können.
  8. Bild mit dem Titel Build Arms Fast Step 15

    8 Kennen Sie die Gefahren von Anabolika. Wenn Sie sich nach einem Paar geschnittener, gemeißelter Arme sehnen, können Abkürzungen wie Steroide sicherlich verlockend sein, aber sie sind es noch nie eine gute Idee. Es gibt keinen gesunden Weg, um schnell Muskelmasse und Kraft aufzubauen, außer durch anstrengende Bewegung, Engagement und richtige Ernährungs- und Ruhegewohnheiten. Während anabole Steroide ein schnelles Muskelwachstum bewirken können, haben sie eine Vielzahl unangenehmer und sogar gefährlicher Nebenwirkungen, darunter:
    • Bei Männern: Vergrößerte Brüste, schmerzhafte Erektionen (Priapismen), geschrumpfte Hoden, verringerte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, Impotenz.
    • Bei Frauen: Erhöhte Gesichts- und Körperbehaarung, unregelmäßige Menstruationszyklen, vertiefte Stimmen, vergrößerte Klitoris, geschrumpfte Brüste.
    • Akne
    • Ölige Haut
    • Gelbsucht (vergilbte Haut)
    • Stimmungsschwankungen
    • Paranoide Wahnvorstellungen
    • Gelegentlich schwerwiegende Probleme wie Herzinfarkt und bestimmte Arten von Krebs.
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Beispielübungen

Übungen zum Bizepsbau (Männer) Übungen zum Bizepsbau (Frauen) Beginn der Übungsroutine zum schnellen Aufbau von Waffen

Community Q & A.

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  • Frage Kann ich zum Aufbau von Bizeps und Trizeps zwei Tage in der Woche Bizeps und Trizeps trainieren? Du solltest zweimal pro Woche gute Trainingsarme haben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Proteinaufnahme hoch halten, und wenn Sie gerade erst anfangen, stellen Sie sicher, dass Sie ziemlich viel Kohlenhydrate essen.
  • Frage Ich bin 15 Jahre alt und 5 Fuß 9 Zoll groß. Ich möchte größer werden. Ist es noch in Ordnung, Bizepsübungen zu machen? Der Aufbau von Bizeps wirkt sich natürlich nicht auf Ihr Wachstum aus. Konzentrieren Sie sich einfach auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Frage Wie viele Minuten sollte ich trainieren? Und Stunde ist eine gute Zeit.
  • Frage Wie baue ich meine Arme schnell auf, wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehe? Machen Sie zu Hause Liegestütze und Liegestütze mit Diamanten für Brust und Trizeps. Wenn Sie Hanteln haben, können Sie Bizeps-Locken machen. Mache mindestens 10-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen mindestens 2-4 mal pro Woche. Machen Sie auch nicht jeden Tag Armübungen, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen, um zu wachsen.
  • Frage Ich möchte Armmuskeln aufbauen, aber auch Bauchfett verlieren. Ich mache mir Sorgen, wenn ich viel Protein und Kohlenhydrate esse, werde ich Muskeln aufbauen, aber ich werde nicht abnehmen. Was soll ich machen? Protein hilft immer noch bei Ihrem Gewichtsverlust. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mageres Protein essen. Für Kohlenhydrate sollten Sie komplexe Kohlenhydrate essen. Halten Sie sich an Vollkornnudeln, grüne Erbsen, schwarze Bohnen, Vollkornbrot, Haferflocken usw.
  • Frage Fast 17 Jahre alt, ist dieses Alter für diese Übungen in Ordnung? Ja auf jeden Fall. 17 Jahre alt ist ein guter Ausgangspunkt, um Muskeln aufzubauen.
  • Frage Ist es sicher, Bizeps zu bauen, wenn ich 13 Jahre alt bin? Sie sollten bei den Liegestützen bleiben. Beginnen Sie das Krafttraining mit 15 oder 16 Jahren.
  • Frage Wie baue ich die Muskeln auf meinen Schultern auf? Machen Sie Militärpressen und Überkopfpressen.
  • Frage Ist es besser, meine Arme jeden Tag oder seltener zu trainieren, um Muskeln aufzubauen? Trainieren Sie Ihre Arme jeden zweiten Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu reparieren, auszuruhen und zu erholen.
  • Frage Wie viel kostet es, im Fitnessstudio zu trainieren? Jedes Fitnessstudio hat unterschiedliche Gebühren und Preise, daher sollten Sie sich direkt an sie wenden.
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Tipps

  • Hören Sie während des Trainings Musik.
  • Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie trotzdem mit Liegestützen auf Ihre Brust und jeden Teil Ihres Trizeps schlagen.
  • Bestimmt werden. Ihre Muskeln werden sich nicht über Nacht entwickeln, aber bei anhaltender Übung werden Sie innerhalb weniger Wochen bis zu einem Monat Fortschritte feststellen.
  • Finde einen Kumpel, der mit dir ins Fitnessstudio geht. Er / sie wird Sie motivieren und außerdem werden Sie mehr Spaß haben.
  • Versuchen Sie, ein Poser zu sein (Bodybuilder tun dies aus einem bestimmten Grund). Verspannen Sie vor dem Training die Muskeln, die Sie im Spiegel trainieren möchten. Dies hilft Ihrem Körper, sich während des Trainings auf die richtigen Muskeln zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise Ihren Trizeps trainieren, spannen Sie Ihren Trizeps an, bis Sie sehen, dass er sich richtig biegt, und wiederholen Sie diesen Vorgang beim Heben.
  • Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, verwenden Sie schwere Dosen, Milchkartons, Lebensmittelbeutel usw.
  • Für schnell sichtbare Ergebnisse fälschen Sie gut entwickelte Arme, indem Sie sich auf Ihre seitlichen Deltamuskeln (die Fronten Ihrer Schultern) konzentrieren. Diese Muskeln sind oft unterfordert, was bedeutet, dass sie bei gezielter Anwendung schnell wachsen. Diese Strategie fügt zusätzliche Größe um die Oberseite Ihrer Arme hinzu, wodurch sie größer aussehen. Die beste Bewegung für diese Muskeln sind seitliche Erhöhungen: Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie eine Reihe von Hanteln heraus und nach oben, damit Ihr Körper eine T-Form erzeugt.

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Warnungen

  • Wenn Sie während des Trainings jemals ernsthafte Schmerzen oder Erschöpfung verspüren, kämpfen Sie sich nicht durch. Hören Sie stattdessen sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.
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